Rotasi Eksternal Bahu Dengan Band Dalam Posisi Tegak

Rotasi Eksternal Bahu dengan Band dalam Posisi Tegak adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot bahu Anda, terutama otot rotator cuff. Latihan ini sering digunakan untuk meningkatkan stabilitas bahu, mencegah cedera, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.

Untuk melakukan Rotasi Eksternal Bahu dengan Band dalam Posisi Tegak, Anda memerlukan band resistensi dan titik jangkar yang stabil pada tinggi pinggang. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan memegang band di kedua tangan. Lengan Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat dan siku Anda rapat di sisi tubuh.

Selanjutnya, mundurlah untuk menciptakan ketegangan pada band, pastikan band terpasang dengan aman pada titik jangkar. Dengan menjaga tubuh tetap diam, secara perlahan rotasikan bahu Anda secara eksternal dengan membawa tangan Anda menjauh dari tubuh sambil mempertahankan sudut 90 derajat pada siku Anda. Berhenti sejenak di akhir rentang gerakan dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.

Penting untuk menjaga bentuk yang benar selama latihan. Hindari mengangkat bahu, melengkungkan punggung, atau menggunakan momentum untuk menyelesaikan gerakan. Lakukan Rotasi Eksternal Bahu dengan Band dalam Posisi Tegak secara perlahan dan terkontrol untuk memaksimalkan efektivitasnya.

Latihan ini dapat dimodifikasi berdasarkan tingkat kebugaran dan kebutuhan Anda. Anda dapat memilih band resistensi yang berbeda untuk meningkatkan atau mengurangi intensitasnya. Selain itu, latihan dapat dilakukan secara unilateral (satu lengan pada satu waktu) atau bilateral (kedua lengan secara bersamaan). Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memilih variasi yang paling sesuai dengan Anda.

Ingatlah untuk fokus pada pernapasan Anda dan aktifkan otot inti Anda saat melakukan latihan ini. Mulailah dengan band resistensi yang lebih ringan dan tingkatkan kesulitan secara bertahap seiring dengan meningkatnya kenyamanan dan kekuatan Anda. Masukkan Rotasi Eksternal Bahu dengan Band dalam Posisi Tegak ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda untuk memperkuat bahu, meningkatkan mobilitas, dan mencegah cedera bahu.

Instruksi

• Mulailah dengan memasang band resistensi pada titik jangkar yang kokoh pada tinggi pinggang.
• Berdirilah menghadap titik jangkar dan pegang ujung bebas dari band resistensi dengan satu tangan.
• Mulailah dengan lengan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan rapat di sisi tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
• Pertahankan siku Anda tetap rapat dan perlahan rotasikan lengan bawah Anda menjauh dari tubuh, melawan resistensi band.
• Lanjutkan rotasi hingga lengan bawah Anda sejajar dengan tanah, atau hingga Anda merasakan peregangan pada otot bahu Anda.
• Tahan posisi tersebut untuk jeda singkat, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi sebanyak jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti sisi dan ulangi dengan lengan yang lainnya.
• Ingatlah untuk menjaga bentuk yang benar sepanjang latihan, dengan mengaktifkan otot inti dan menjaga tulang belakang dalam posisi netral.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bahu tetap rileks dan tidak terangkat selama seluruh latihan.
• Aktifkan otot inti Anda untuk menjaga stabilitas dan mencegah gerakan berlebihan.
• Mulailah dengan band resistensi yang ringan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap sesuai kenyamanan Anda.
• Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Pastikan siku sejajar dengan bahu dan hindari membiarkannya bergerak ke depan selama rotasi.
• Pertahankan postur tubuh yang tegak dan lurus sepanjang latihan.
• Masukkan latihan ini dalam rutinitas latihan kekuatan tubuh bagian atas Anda untuk meningkatkan stabilitas bahu dan mencegah cedera.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit.
• Lakukan latihan ini secara teratur untuk hasil yang optimal.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan bentuk yang tepat dan panduan lebih lanjut.