Deadlift Barbel (Tampak Belakang)

Deadlift Barbel adalah salah satu latihan gabungan yang paling mendasar dan efektif yang menargetkan banyak kelompok otot sekaligus. Latihan ini terutama bekerja pada otot tubuh bagian bawah Anda, termasuk gluteus, hamstring, dan quadriceps, serta punggung atas, inti, dan kekuatan pegangan Anda. Variasi "tampak belakang" dari Deadlift Barbel berfokus pada pengaktifan otot punggung dan rantai posterior Anda. Untuk melakukan Deadlift Barbel dari tampak belakang, Anda memulai dengan berdiri di belakang barbel yang telah diberi beban dengan kaki selebar bahu. Dengan punggung rata dan sedikit tekukan di lutut, Anda jongkok ke bawah dan memegang barbel dengan pegangan overhand, tangan selebar bahu. Lengan Anda harus menggantung lurus ke bawah dan bahu Anda harus ditarik ke belakang. Saat Anda mulai mengangkat barbel, aktifkan inti Anda dan dorong melalui tumit Anda, gerakkan pinggul Anda ke depan. Sepanjang gerakan, penting untuk menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral, menghindari pembungkukan atau lengkungan yang berlebihan. Saat Anda mencapai posisi berdiri, punggung Anda harus lurus dan bahu Anda harus ditarik ke belakang, menciptakan postur yang kuat dan stabil. Tampak belakang dari Deadlift Barbel memungkinkan Anda untuk fokus pada menjaga bentuk yang benar dan secara efektif mengaktifkan otot punggung Anda. Ini bisa menjadi latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan, postur, dan stabilitas tubuh secara keseluruhan. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan beban seiring dengan peningkatan kekuatan dan teknik Anda. Selalu ingat untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum melakukan Deadlift Barbel, dan berkonsultasilah dengan profesional kebugaran untuk memastikan latihan ini sesuai dengan kebutuhan dan tujuan individu Anda. Secara teratur memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu Anda mengembangkan punggung yang lebih kuat dan tahan lama, meningkatkan kekuatan dan daya secara keseluruhan, serta berkontribusi pada fisik yang seimbang.

Instruksi

• Dekati barbel dengan kaki selebar pinggul.
• Bungkuk dan pegang barbel dengan pegangan overhand, sedikit lebih lebar dari bahu.
• Turunkan pinggul Anda, menjaga punggung tetap lurus dan inti aktif.
• Tarik napas dalam-dalam, kencangkan inti, dan angkat barbel dengan meluruskan pinggul dan lutut.
• Saat mengangkat, pertahankan tulang belakang netral dan hindari membungkuk.
• Lanjutkan mengangkat hingga Anda berada dalam posisi berdiri dengan lutut dan pinggul sepenuhnya lurus.
• Hembuskan napas dan turunkan barbel kembali ke posisi awal dengan menekuk pinggul dan lutut.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan posisi tulang belakang yang netral selama gerakan.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap untuk menghindari cedera.
• Fokuskan tekanan pada tumit Anda dan kontraksikan otot gluteus di bagian atas gerakan.
• Gunakan pegangan overhand atau pegangan campuran untuk kekuatan pegangan yang lebih baik.
• Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah untuk menjaga postur yang baik.
• Tarik napas dalam-dalam sebelum mengangkat barbel dan hembuskan napas saat Anda mencapai posisi berdiri.
• Hindari membungkukkan punggung atau mengangkat beban dengan gerakan tersentak karena dapat membebani punggung bawah.
• Mulailah dengan posisi pinggul yang lebih tinggi untuk menempatkan lebih banyak tekanan pada otot hamstring.
• Pastikan barbel tetap dekat dengan tubuh Anda selama seluruh gerakan.
• Lakukan pemanasan dengan beban yang lebih ringan untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda.