Deadlift Barbell Tampak Depan

Deadlift barbell adalah latihan kompaun yang menargetkan sebagian besar kelompok otot utama di tubuh. Seperti namanya, latihan ini melibatkan mengangkat barbell dari lantai ke posisi berdiri. Deadlift terutama menargetkan otot-otot bagian bawah tubuh, termasuk glute, quad, dan hamstring. Namun, ini juga melibatkan otot inti, punggung bawah, lengan bawah, dan otot trapezius, menjadikannya latihan seluruh tubuh yang sangat efektif. Untuk melakukan deadlift barbell, Anda mulai dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan barbell diletakkan di lantai di depan Anda. Ambil pegangan selebar pinggul dengan telapak tangan menghadap paha Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus, otot inti terlibat, dan dada terangkat. Saat Anda memulai gerakan, tekuk pinggul Anda, dorong glute Anda ke belakang, dan turunkan tubuh Anda sambil menjaga barbell dekat dengan tubuh Anda. Hindari membulatkan punggung Anda atau membiarkan beban menarik Anda ke depan. Setelah barbell mencapai sedikit di bawah lutut Anda, dorong melalui tumit Anda, aktifkan glute dan hamstring Anda, dan berdirilah tegak. Dorong pinggul Anda ke depan dan kencangkan glute Anda di bagian atas gerakan. Perhatikan bentuk Anda sepanjang latihan, jaga agar bahu Anda tetap ke belakang dan ke bawah, serta pertahankan posisi tulang belakang yang netral. Deadlift barbell bukan hanya latihan yang hebat untuk membangun kekuatan, tetapi juga memiliki banyak manfaat untuk kebugaran fungsional dan komposisi tubuh secara keseluruhan. Ini meningkatkan fleksibilitas pinggul dan hamstring, meningkatkan kekuatan genggaman, dan dapat membantu dengan postur serta stabilitas tubuh secara keseluruhan. Selain itu, deadlift adalah penggerak pembakar kalori yang dapat membantu dalam tujuan penurunan berat badan atau peningkatan otot ketika dikombinasikan dengan rencana nutrisi yang tepat. Pastikan untuk mulai dengan beban yang lebih ringan dan fokus pada bentuk yang benar sebelum secara bertahap meningkatkan beban.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri di depan barbell dengan kaki selebar bahu.
• Tekuk lutut Anda dan tekuk pinggul, jaga punggung Anda tetap lurus, untuk menurunkan diri dan menggenggam barbell dengan kedua tangan menggunakan pegangan telapak tangan di atas.
• Pastikan pegangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Libatkan otot inti Anda dan dorong melalui kaki dan tumit Anda saat mengangkat barbell dari tanah.
• Saat Anda berdiri, fokuslah pada memperpanjang pinggul ke depan dan mendorong dada Anda keluar.
• Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan biarkan barbell menggantung di depan paha Anda.
• Turunkan barbell perlahan-lahan dengan membungkuk di pinggul dan lutut, menjaga kontrol sepanjang gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingat untuk mempertahankan bentuk yang benar sepanjang latihan, menjaga punggung Anda tetap lurus dan otot inti terlibat.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk dan teknik yang benar sepanjang latihan untuk menghindari cedera.
• Libatkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh dan melindungi punggung bawah Anda.
• Fokuslah untuk mendorong melalui tumit saat mengangkat barbell untuk mengaktifkan otot glute dan hamstring Anda.
• Mulailah dengan beban ringan untuk menyempurnakan bentuk Anda dan secara bertahap tingkatkan berat saat Anda berkembang.
• Incorporasikan variasi deadlift seperti deadlift sumo atau deadlift Rumania untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.
• Lakukan latihan di depan cermin atau rekam diri Anda untuk memastikan punggung Anda tetap lurus selama gerakan.
• Tambahkan band resistensi atau rantai untuk meningkatkan kesulitan dan menantang otot Anda lebih jauh.
• Pastikan bar bergerak dalam garis lurus ke atas dan ke bawah, menghindari gerakan lateral yang dapat membebani otot Anda.
• Sertakan hari istirahat dan pemulihan yang memadai untuk memungkinkan otot Anda sembuh dan tumbuh lebih kuat.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk panduan dan umpan balik yang dipersonalisasi untuk mengoptimalkan teknik deadlift Anda.