Band Reverse Fly

Latihan band reverse fly adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot punggung atas, terutama deltoid bagian belakang dan otot-otot tengah punggung. Latihan ini efektif untuk memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot-otot skapular, dan meningkatkan kekuatan serta stabilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan. Untuk melakukan band reverse fly, Anda memerlukan resistance band. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Pegang band di depan Anda dengan sedikit ketegangan di lengan, dengan telapak tangan saling menghadap. Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan tulang belakang tetap lurus selama latihan. Selanjutnya, injakkan kaki Anda di atas band dengan kedua kaki, pastikan band berada di bawah lengkungan kaki dengan aman. Dengan sedikit menekuk siku, angkat lengan Anda ke samping, merapatkan tulang belikat saat melakukannya. Fokuslah menggunakan otot punggung atas Anda daripada lengan untuk memulai gerakan. Kendalikan resistensi saat Anda membawa lengan kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk menjaga bahu tetap rileks dan leher sejajar dengan tulang belakang. Hindari menggunakan momentum atau mengayunkan lengan secara berlebihan. Anda seharusnya merasakan kontraksi lembut di punggung atas sepanjang latihan. Jika band terasa terlalu mudah atau terlalu sulit, Anda dapat menyesuaikan ketegangannya dengan memegang band lebih dekat atau lebih jauh.

Instruksi

• Berdirilah dengan tegak, kaki selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk.
• Pegang resistance band dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke dalam, dan bawa lengan Anda ke depan tubuh.
• Rentangkan lengan Anda lurus ke samping, dengan sedikit tekukan di siku.
• Rapatkan tulang belikat Anda saat membawa lengan ke belakang, merasakan resistensi dari band.
• Berhenti sejenak di akhir gerakan, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur tubuh yang baik selama latihan.
• Tingkatkan intensitas dengan menggunakan resistance band yang lebih berat.
• Pastikan tulang belikat Anda saling mendekat di akhir setiap repetisi.
• Aktifkan otot inti untuk menstabilkan tubuh Anda dan mencegah gerakan yang tidak perlu.
• Lakukan gerakan dengan kontrol dan secara perlahan.
• Sertakan band reverse fly dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda.
• Perhatikan pernapasan Anda, buang napas saat menarik band ke luar dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
• Tingkatkan jumlah repetisi dan set secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda.
• Lakukan pemanasan bahu sebelum melakukan band reverse fly untuk aktivasi otot yang optimal.
• Berikan waktu pemulihan yang cukup antara sesi latihan untuk menghindari overtraining.