Apa yang dilatih oleh Ekstensi Tricep Samping dengan Band?

Latihan ini terutama melatih triceps brachii. Lengan bawah dan bahu depan membantu menstabilkan lengan saat siku melurus melawan band.

Apa perbedaan Ekstensi Tricep Samping dengan Band dari pushdown band?

Band menarik dari samping, bukan lurus ke bawah, jadi Anda harus menahan lengan atas agar tetap diam saat meluruskan siku. Hal itu membuat posisi berdiri, posisi bahu, dan kontrol batang tubuh lebih terasa.

Di mana posisi siku saya selama Ekstensi Tricep Samping dengan Band?

Jaga siku yang bekerja di dekat ketinggian bahu dan hindari membiarkannya bergeser ke depan atau ke luar saat Anda meluruskan. Lengan atas harus tetap hampir diam sementara lengan bawah bergerak.

Bisakah pemula menggunakan Ekstensi Tricep Samping dengan Band?

Ya. Band yang ringan dan posisi berdiri yang stabil memudahkan untuk dipelajari, dan resistensinya mudah disesuaikan dengan mengubah seberapa jauh Anda berdiri dari jangkar.

Mengapa bahu saya mengambil alih latihan ini?

Biasanya jangkar terlalu rendah, band terlalu berat, atau siku bergeser. Naikkan jangkar, ringankan band, dan jaga lengan atas tetap di posisinya sebelum setiap repetisi.

Haruskah saya mengunci siku di akhir?

Luruskan lengan sepenuhnya jika terasa halus, tetapi jangan menyentakkan sendi hingga terkunci keras. Akhir dari repetisi harus terasa seperti kontraksi tricep, bukan sentakan bahu.

Posisi berdiri apa yang paling baik untuk Ekstensi Tricep Samping dengan Band?

Posisi kaki terpisah biasanya paling baik karena mencegah batang tubuh Anda berputar ke arah band. Jaga kaki tetap menapak agar lengan dapat melakukan pekerjaannya.

Berapa banyak repetisi yang harus saya gunakan?

Gerakan ini biasanya bekerja dengan baik untuk repetisi sedang hingga tinggi karena band menciptakan tegangan yang halus dan terus-menerus. Hentikan set saat Anda tidak lagi dapat menjaga jalur siku dan posisi bahu tetap bersih.

Ekstensi Tricep Samping Dengan Band

Bagian Tubuh: Lengan Atas Otot: Trisep Peralatan: Band

Ekstensi Tricep Samping dengan Band adalah latihan isolasi satu lengan yang menggunakan tegangan band untuk melatih tricep sambil menjaga lengan atas tetap terangkat dan bahu tidak bergerak. Latihan ini berguna saat Anda menginginkan latihan ekstensi siku tanpa membebani sendi seberat latihan pressdown atau skull crusher dengan beban bebas. Band memberikan resistensi terberat di dekat ekstensi penuh, jadi repetisi harus terasa halus, terkontrol, dan disengaja dari awal hingga akhir.

Gerakan ini terutama menargetkan triceps brachii, dengan lengan bawah, bahu depan, dan batang tubuh membantu Anda menahan lengan di tempatnya. Karena band menarik dari samping, posisi berdiri dan posisi bahu Anda lebih penting daripada saat melakukan pressdown lurus ke bawah. Jika batang tubuh Anda berputar atau siku Anda bergeser, tegangan akan berpindah dari tricep dan repetisi berubah menjadi latihan posisi tubuh, bukan latihan isolasi lengan.

Ekstensi Tricep Samping dengan Band yang benar dimulai dengan band yang ditambatkan ke samping setinggi bahu atau kepala, siku yang bekerja ditekuk, dan lengan atas diatur sejajar dengan garis bahu. Dari sana, siku terbuka sementara lengan atas tetap diam, membiarkan lengan bawah bergerak menjauh dari bahu melawan resistensi yang stabil. Tujuannya bukan untuk mengayunkan band; tujuannya adalah untuk meluruskan siku sambil menjaga bahu tetap tenang dan pergelangan tangan tetap sejajar.

Ini adalah gerakan aksesori yang baik untuk sesi yang berfokus pada lengan, pemanasan tubuh bagian atas, atau penyelesaian repetisi tinggi saat Anda menginginkan tegangan terus-menerus dan pengaturan yang sederhana. Latihan ini juga cocok untuk pemula karena resistensinya mudah disesuaikan dengan melangkah lebih dekat atau lebih jauh dari jangkar. Jaga rentang gerak agar bebas nyeri, hindari mengunci sendi secara tiba-tiba di akhir, dan hentikan set jika bahu mulai bergulir ke depan atau batang tubuh harus condong untuk menyelesaikan repetisi.

Fitwill

Catat Latihan, Lacak Kemajuan & Bangun Kekuatan.

Raih lebih banyak dengan Fitwill: jelajahi lebih dari 5.000 latihan dengan gambar dan video, akses latihan bawaan maupun kustom, cocok untuk sesi gym maupun di rumah, dan lihat hasil nyata.

Mulai perjalanan Anda. Unduh hari ini!

Instruksi

Tambatkan band ke samping setinggi kepala dan berdirilah menyamping dengan kaki terpisah untuk keseimbangan.
Pegang pegangan atau ujung band dengan lengan yang bekerja dan tekuk siku tersebut sehingga tangan Anda berada di dekat sisi kepala, telapak tangan menghadap ke arah band.
Atur lengan atas Anda setinggi bahu atau sedikit di belakangnya, dan jaga dada tetap tegak tanpa memutar ke arah jangkar.
Kencangkan bagian tengah tubuh Anda dan kunci siku yang bekerja di tempatnya agar bahu tetap diam sebelum Anda bergerak.
Tekan lengan bawah menjauh dari kepala Anda dengan meluruskan siku sampai lengan hampir lurus dan tricep berkontraksi dengan kuat.
Jaga pergelangan tangan tetap netral dan biarkan band bergerak dalam busur yang halus alih-alih membiarkan siku melebar atau bahu terangkat.
Berhenti sejenak di akhir ekstensi, lalu kembalikan tangan ke samping kepala Anda dengan terkontrol.
Jaga tegangan pada band selama seluruh repetisi dan atur ulang posisi berdiri Anda sebelum memulai repetisi berikutnya.
Ganti sisi setelah repetisi yang direncanakan selesai.

Tips & Trik

Atur jangkar cukup tinggi sehingga band menarik melintasi sisi kepala Anda; jika terlalu rendah, bahu biasanya akan mengambil alih.
Melangkah lebih jauh dari jangkar untuk meningkatkan tegangan, tetapi hanya jika Anda dapat menjaga siku tetap diam setinggi bahu.
Pikirkan tentang menggerakkan lengan bawah, bukan lengan atas; jika lengan atas berayun, tricep kehilangan garis gaya yang bersih.
Jaga tangan sedikit di depan siku pada awalnya agar repetisi dimulai dengan tricep yang sudah terbebani.
Berhenti tepat sebelum penguncian siku yang keras jika menyentakkan ke posisi akhir membuat band menarik bahu Anda ke depan.
Posisi kaki terpisah biasanya menjaga batang tubuh lebih tenang daripada berdiri tegak, terutama dengan tegangan band yang lebih kuat.
Jika pergelangan tangan Anda menekuk ke belakang, persingkat set atau pilih band yang lebih ringan agar lengan bawah tetap sejajar.
Gunakan pengembalian yang lebih lambat daripada saat menekan keluar; fase eksentrik adalah saat band dapat menarik Anda ke gerakan bahu yang ceroboh.
Jika leher Anda menegang, turunkan jangkar sedikit dan rilekskan bahu menjauh dari telinga.
Pilih band yang memungkinkan Anda menjaga jalur siku tetap bersih untuk setiap repetisi alih-alih memaksakan batang tubuh condong.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang dilatih oleh Ekstensi Tricep Samping dengan Band?
Latihan ini terutama melatih triceps brachii. Lengan bawah dan bahu depan membantu menstabilkan lengan saat siku melurus melawan band.
Apa perbedaan Ekstensi Tricep Samping dengan Band dari pushdown band?
Band menarik dari samping, bukan lurus ke bawah, jadi Anda harus menahan lengan atas agar tetap diam saat meluruskan siku. Hal itu membuat posisi berdiri, posisi bahu, dan kontrol batang tubuh lebih terasa.
Di mana posisi siku saya selama Ekstensi Tricep Samping dengan Band?
Jaga siku yang bekerja di dekat ketinggian bahu dan hindari membiarkannya bergeser ke depan atau ke luar saat Anda meluruskan. Lengan atas harus tetap hampir diam sementara lengan bawah bergerak.
Bisakah pemula menggunakan Ekstensi Tricep Samping dengan Band?
Ya. Band yang ringan dan posisi berdiri yang stabil memudahkan untuk dipelajari, dan resistensinya mudah disesuaikan dengan mengubah seberapa jauh Anda berdiri dari jangkar.
Mengapa bahu saya mengambil alih latihan ini?
Biasanya jangkar terlalu rendah, band terlalu berat, atau siku bergeser. Naikkan jangkar, ringankan band, dan jaga lengan atas tetap di posisinya sebelum setiap repetisi.
Haruskah saya mengunci siku di akhir?
Luruskan lengan sepenuhnya jika terasa halus, tetapi jangan menyentakkan sendi hingga terkunci keras. Akhir dari repetisi harus terasa seperti kontraksi tricep, bukan sentakan bahu.
Posisi berdiri apa yang paling baik untuk Ekstensi Tricep Samping dengan Band?
Posisi kaki terpisah biasanya paling baik karena mencegah batang tubuh Anda berputar ke arah band. Jaga kaki tetap menapak agar lengan dapat melakukan pekerjaannya.
Berapa banyak repetisi yang harus saya gunakan?
Gerakan ini biasanya bekerja dengan baik untuk repetisi sedang hingga tinggi karena band menciptakan tegangan yang halus dan terus-menerus. Hentikan set saat Anda tidak lagi dapat menjaga jalur siku dan posisi bahu tetap bersih.