Cable Elevated Row

Cable Elevated Row adalah latihan kompaun yang menargetkan otot punggung atas, termasuk rhomboid, deltoid belakang, dan latissimus dorsi. Latihan ini dilakukan menggunakan mesin kabel dan merupakan pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin meningkatkan postur dan menguatkan otot punggung mereka. Untuk melakukan Cable Elevated Row, Anda memerlukan akses ke mesin kabel dengan katrol yang dapat disesuaikan. Mulailah dengan mengatur katrol pada ketinggian sekitar dada. Pasang bar lurus pada katrol dan berdirilah menghadap mesin. Langkahkan kaki sedikit ke belakang, pegang bar dengan genggaman di atas, tangan selebar bahu. Mulailah latihan dengan berdiri tegak, dengan dada terangkat dan bahu ke belakang. Jaga agar otot inti Anda terlibat selama gerakan. Langkahkan sedikit kaki ke belakang untuk menciptakan ketegangan pada kabel. Lengan Anda harus sepenuhnya terentang di depan Anda, dan tubuh Anda harus berada pada sudut sedikit miring, condong ke depan dari pinggul. Sekarang, mulai gerakan dengan menarik bar ke arah tubuh Anda, menarik tulang belikat Anda saat melakukannya. Fokus pada mengepalkan otot punggung atas Anda di bagian atas gerakan. Siku Anda harus dekat dengan sisi tubuh saat Anda menarik bar ke arah tubuh Anda. Kembali perlahan ke posisi awal, biarkan lengan Anda sepenuhnya terentang dan jaga kontrol selama gerakan. Hindari menggunakan momentum atau gerakan mendadak, karena ini dapat menyebabkan cedera. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Cable Elevated Row menawarkan beberapa manfaat, termasuk peningkatan postur, peningkatan kekuatan punggung atas, dan peningkatan stabilitas bahu. Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan punggung Anda untuk membantu membangun tubuh bagian atas yang kuat dan tahan lama.

Instruksi

• Berdirilah menghadap mesin kabel dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
• Pegang pegangan atau lampiran tali dengan genggaman di atas.
• Rentangkan lengan Anda sepenuhnya di depan Anda, dan jaga agar punggung tetap lurus.
• Tarik pegangan atau lampiran tali ke arah tubuh Anda, mengepalkan tulang belikat Anda bersama saat melakukannya.
• Terus tarik hingga tangan Anda mencapai tulang rusuk.
• Kepalkan otot punggung Anda sejenak, lalu perlahan lepaskan pegangan atau lampiran tali untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pertahankan posisi tulang belakang yang netral selama latihan untuk mencegah cedera.
• Libatkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Jaga agar tulang belikat Anda tetap ditarik dan terjepit bersama selama gerakan.
• Fokuslah untuk menarik dengan otot punggung Anda daripada mengandalkan lengan.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan seiring dengan peningkatan kekuatan dan bentuk Anda.
• Tarik napas saat menurunkan beban dan hembuskan napas saat menarik ke arah dada.
• Pastikan siku Anda mengarah ke langit-langit selama latihan.
• Hindari membungkuk bahu atau mengangkatnya ke arah telinga.
• Lakukan latihan dengan cara yang terkontrol dan hindari penggunaan momentum.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan Anda menggunakan bentuk yang benar.