Sumo Squat

Sumo Squat adalah latihan populer untuk tubuh bagian bawah yang menargetkan otot paha bagian dalam, gluteus, dan quadriceps. Latihan ini dinamai dari posisi kaki yang lebar selama jongkok, yang menyerupai posisi seorang pegulat sumo. Ini adalah tambahan yang sangat baik untuk rutinitas latihan kaki Anda, baik Anda lebih suka berlatih di rumah atau di gym. Saat melakukan Sumo Squat, posisi kaki yang lebih lebar membantu melibatkan otot paha bagian dalam lebih banyak dibandingkan dengan jongkok biasa. Ini dapat membantu memperkuat dan membentuk otot-otot yang sering terabaikan ini. Selain itu, Sumo Squat memberikan tekanan yang lebih sedikit pada otot paha luar, seperti gluteus minimus dan medius, memungkinkan latihan yang lebih terfokus pada paha bagian dalam. Untuk melaksanakan Sumo Squat, mulailah dengan berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki mengarah sedikit keluar. Jaga otot inti tetap aktif, dada tegak, dan bahu rileks. Saat Anda menurunkan tubuh ke posisi jongkok, aktifkan gluteus Anda dan dorong lutut keluar ke samping. Usahakan untuk menurunkan pinggul hingga paha sejajar dengan lantai, atau serendah fleksibilitas Anda memungkinkan. Kemudian, dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal, sambil meremas gluteus di bagian atas. Memasukkan Sumo Squat ke dalam rutinitas latihan kaki Anda dapat menambah variasi dan kesenangan dalam latihan Anda, membantu Anda mencapai paha dan gluteus yang lebih kuat dan berbentuk. Ingatlah untuk memulai dengan beban ringan atau berat badan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda. Seperti halnya latihan lainnya, postur yang benar sangat penting, jadi jaga kontrol selama gerakan dan hindari membungkukkan punggung.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke luar.
• Aktifkan otot inti Anda dan jaga dada tetap terangkat selama latihan.
• Turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut, mendorong pinggul ke belakang, dan menjaga punggung tetap lurus.
• Lanjutkan menurunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, atau serendah yang Anda bisa dengan nyaman.
• Dorong melalui tumit Anda dan remas gluteus Anda untuk naik kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pastikan untuk menjaga postur tubuh yang benar selama latihan, dengan punggung lurus dan dada terangkat.
• Aktifkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang selama gerakan.
• Fokus pada menekan melalui tumit saat Anda naik kembali dari posisi jongkok.
• Untuk meningkatkan intensitas, Anda dapat memegang dumbel atau kettlebell di depan dada.
• Sertakan sumo squat dalam rutinitas latihan kaki Anda untuk melatih otot paha depan, hamstring, gluteus, dan adduktor.
• Lakukan pemanasan tubuh bagian bawah dengan peregangan dinamis sebelum melakukan sumo squat untuk meningkatkan fleksibilitas dan mencegah cedera.
• Tantang diri Anda dengan melakukan latihan ini di permukaan yang tidak stabil, seperti bola Bosu, untuk melatih keseimbangan dan stabilitas.
• Masukkan sumo squat ke dalam latihan sirkuit untuk pembakaran tubuh penuh dengan memasukkan latihan tubuh bagian atas dan kardiovaskular di antara set.
• Dengarkan tubuh Anda dan hentikan latihan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.
• Tingkatkan secara bertahap beban atau resistensi yang digunakan untuk sumo squat saat kekuatan Anda meningkat.