Angkat Pinggul Sambil Berbaring (dengan Bola Stabilitas) II

Angkat Pinggul Sambil Berbaring (dengan bola stabilitas) II adalah latihan yang luar biasa yang menargetkan otot gluteus, hamstring, dan inti Anda. Variasi lanjutan ini membawa angkat pinggul tradisional ke tingkat berikutnya dengan melibatkan penggunaan bola stabilitas. Dengan melakukan latihan ini, Anda dapat meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan keseimbangan secara keseluruhan.

Untuk memulai Angkat Pinggul II, berbaringlah telentang dengan kaki Anda diletakkan di atas bola stabilitas. Letakkan lengan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Aktifkan otot inti Anda, tekan kaki Anda ke bola, dan angkat pinggul Anda dari lantai, menciptakan garis lurus dari bahu ke lutut Anda.

Pertahankan posisi stabil dan hindari melengkungkan punggung Anda saat Anda menahan posisi terangkat selama beberapa detik. Kemudian, perlahan-lahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Latihan ini menantang stabilitas inti Anda karena Anda harus menjaga keseimbangan di permukaan bola stabilitas yang tidak stabil. Latihan ini juga menargetkan otot gluteus dan hamstring Anda, membantu mengencangkan dan memperkuat otot-otot ini. Memasukkan Angkat Pinggul II ke dalam rutinitas latihan Anda dapat berkontribusi pada peningkatan postur tubuh, inti yang lebih kuat, dan peningkatan performa atletik.

Seperti halnya latihan apa pun, penting untuk menggunakan bentuk tubuh yang benar dan memulai dengan berat atau tingkat kesulitan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Tingkatkan kesulitan atau berat secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan dan kenyamanan Anda dengan latihan ini. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan bekerja sesuai dengan batasan Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring telentang di atas mat yoga dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Letakkan bola stabilitas di antara kaki Anda, tepat di atas lutut.
• Rentangkan lengan Anda ke samping untuk stabilitas.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang.
• Tekan kaki Anda ke lantai dan jepit bola stabilitas di antara kaki Anda.
• Tarik napas dan angkat pinggul Anda dari lantai, menjaga punggung tetap datar dan menggunakan otot gluteus dan hamstring untuk mengangkat.
• Tahan posisi terangkat selama beberapa saat, memastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
• Hembuskan napas dan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas selama latihan dan fokus pada menjaga bentuk tubuh yang benar.
• Sesuaikan tingkat kesulitan latihan dengan menggunakan bola stabilitas yang lebih besar atau lebih kecil.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk meningkatkan stabilitas dan efektivitas.
• Jaga pinggul Anda terangkat setinggi mungkin untuk mengaktifkan otot gluteus dan hamstring sepenuhnya.
• Kendalikan gerakan dengan menggunakan gerakan lambat dan mantap, fokus pada otot yang ditargetkan.
• Tarik napas saat menurunkan pinggul dan hembuskan napas saat mengangkat, menjaga pola pernapasan yang konsisten.
• Pertahankan bentuk tubuh yang benar dengan menjaga kaki selebar pinggul dan lutut sejajar dengan pergelangan kaki.
• Untuk meningkatkan intensitas latihan, coba tambahkan beban dengan meletakkan dumbbell atau pelat beban di perut bagian bawah.
• Jika menggunakan bola stabilitas terlalu menantang, Anda dapat melakukan latihan ini di permukaan datar.
• Untuk menghindari ketegangan pada leher, jaga pandangan tetap netral dan hindari melihat ke atas atau ke bawah saat melakukan latihan.
• Tingkatkan jumlah repetisi dan set secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan dan kenyamanan Anda dengan latihan ini.
• Ingat untuk pemanasan sebelum melakukan latihan ini untuk meningkatkan aliran darah dan mencegah cedera.