Plank Supine Dengan Suspensi

Plank Supine dengan Suspensi merupakan latihan yang menantang yang melibatkan berbagai kelompok otot, memberikan variasi unik pada plank supine tradisional. Dalam latihan ini, Anda akan menggunakan tali suspensi, yang menambahkan elemen ketidakstabilan dan memerlukan pengaktifan lebih besar dari otot inti Anda untuk stabilisasi. Untuk melakukannya, Anda perlu mengamankan tali suspensi ke titik jangkar yang kokoh di atas Anda. Berbaringlah menghadap ke atas di punggung Anda dan pegang tali dengan tangan Anda, pastikan tali berada pada lebar bahu. Luruskan kaki Anda sepenuhnya dan kencangkan otot inti Anda untuk mempertahankan keselarasan tubuh yang lurus. Latihan ini melibatkan otot inti, termasuk rectus abdominis, transversus abdominis, dan obliques, serta otot tubuh bagian atas seperti pectoralis, deltoid, dan triceps. Dengan ketidakstabilan yang diciptakan oleh tali suspensi, otot stabilisator kecil juga direkrut, meningkatkan kekuatan fungsional secara keseluruhan. Ingatlah untuk melakukannya dengan bentuk yang benar dan mulailah dengan durasi yang lebih pendek jika Anda baru dalam pelatihan suspensi.

Instruksi

• Mulailah dengan memasang alat suspensi pada titik jangkar yang stabil di atas Anda.
• Berbaringlah di punggung Anda dan letakkan tumit Anda di cradle kaki alat suspensi.
• Aktifkan otot inti Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, membawa tubuh Anda ke dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan, fokus pada menjaga otot inti tetap kencang dan tubuh tetap sejajar.
• Turunkan pinggul Anda perlahan kembali ke tanah untuk menyelesaikan satu repetisi.

Tips & Trik

• Fokus pada pengaktifan otot inti selama seluruh latihan.
• Pastikan tubuh Anda dalam posisi lurus dari kepala hingga kaki, hindari melengkung atau melorot.
• Kencangkan otot gluteus Anda untuk membantu menstabilkan pinggul dan mempertahankan tulang belakang yang netral.
• Bernapas secara perlahan dan terkontrol untuk membantu menjaga stabilitas dan memaksimalkan pengaktifan otot.
• Tingkatkan durasi latihan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan stabilitas.
• Cobalah berbagai posisi tangan untuk menambahkan variasi dan tantangan pada latihan.
• Untuk tantangan tambahan, coba angkat satu kaki dari tanah sambil mempertahankan bentuk yang benar.
• Jangan terburu-buru dalam melakukan latihan - fokus pada kualitas daripada kuantitas.
• Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.
• Gabungkan Plank Supine dengan Suspensi dengan latihan lainnya untuk menciptakan rutinitas latihan yang seimbang.