Lying Leg Raise

Lying Leg Raise adalah latihan yang sangat baik yang secara khusus menargetkan otot perut bagian bawah, yang dikenal sebagai rectus abdominis. Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki diluruskan ke depan. Dengan kontrol, Anda mengangkat kedua kaki dari lantai, menjaga mereka lurus dan bersama-sama, hingga tegak lurus ke lantai. Kemudian, turunkan kaki kembali ke posisi awal tanpa menyentuh lantai. Dengan mengisolasi otot perut bagian bawah, Lying Leg Raise membantu memperkuat dan mengencangkan otot di area ini, memberikan definisi dan bentuk pada bagian tengah tubuh Anda. Selain itu, latihan ini juga melibatkan otot fleksor pinggul dan punggung bawah, memberikan stabilitas dan kekuatan inti secara keseluruhan. Mengintegrasikan Lying Leg Raise ke dalam rutinitas latihan Anda dapat sangat bermanfaat. Tidak hanya membantu meningkatkan kekuatan perut Anda, tetapi juga membantu meningkatkan mobilitas dan stabilitas pinggul. Latihan ini dapat dilakukan di rumah maupun di gym, menjadikannya pilihan yang serbaguna bagi siapa saja yang ingin memperkuat otot inti mereka. Tambahkan ke rutinitas Anda untuk cara yang menantang dan efektif untuk menargetkan perut bagian bawah dan meningkatkan kekuatan inti Anda secara keseluruhan.

Instruksi

• Berbaringlah telentang di permukaan datar, seperti matras yoga atau matras latihan.
• Letakkan tangan Anda dengan telapak menghadap ke bawah di lantai atau matras, di samping pinggul Anda untuk stabilitas.
• Jaga kaki Anda tetap lurus dan diperpanjang, dengan kaki bersatu dan sejajar satu sama lain.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang.
• Dengan otot inti aktif, perlahan angkat kedua kaki dari lantai secara bersamaan.
• Lanjutkan mengangkat hingga kaki Anda tegak lurus ke lantai atau hingga Anda merasakan peregangan di area perut.
• Berhenti sejenak di puncak, fokus pada menjaga otot inti Anda aktif dan punggung bawah Anda rata dengan matras.
• Perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal, tanpa menyentuh lantai.
• Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, menjaga kontrol dan bentuk yang benar selama latihan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk meningkatkan stabilitas dan mencegah ketegangan pada punggung bawah.
• Fokus pada pernapasan Anda dengan menghembuskan napas saat mengangkat kaki dan menghirup napas saat menurunkan kaki.
• Kontrol gerakan dengan menggunakan tempo yang lambat dan terkendali, hindari gerakan mengayun atau tersentak.
• Untuk membuat latihan lebih menantang, coba pegang dumbel atau bola medis di antara kaki Anda.
• Pastikan punggung bawah Anda tetap menempel pada lantai atau matras selama latihan untuk menjaga bentuk yang benar.
• Untuk menargetkan otot yang berbeda, sesuaikan posisi kaki Anda. Misalnya, coba bawa kaki lebih lebar atau lebih dekat satu sama lain.
• Hindari ketegangan pada leher dengan menjaga leher tetap rileks dan sejajar dengan tulang belakang Anda selama gerakan.
• Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit pada punggung bawah, modifikasi latihan dengan menekuk lutut atau mengurangi rentang gerakan.
• Gabungkan gerakan Lying Leg Raise ke dalam rutinitas inti yang komprehensif, dikombinasikan dengan latihan lain seperti plank dan sepeda.
• Ingatlah untuk menyertakan hari istirahat dan pemulihan dalam rutinitas latihan Anda untuk memungkinkan otot Anda memperbaiki dan tumbuh.