Tendangan Flutter (versi 2)

Tendangan Flutter (versi 2) adalah latihan dinamis dengan berat badan yang terutama menargetkan otot inti Anda, terutama otot perut bagian bawah. Latihan ini adalah tambahan yang fantastis untuk rutinitas latihan apa pun, baik di rumah maupun di gym. Ini juga melibatkan fleksor pinggul Anda dan memperkuat kaki Anda, menjadikannya latihan tubuh bagian bawah yang hebat secara keseluruhan. Untuk melakukan Tendangan Flutter (versi 2), berbaringlah datar di punggung Anda dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh Anda. Angkat kepala, bahu, dan punggung atas sedikit dari tanah, menjaga tulang belakang tetap netral. Aktifkan otot perut Anda untuk menstabilkan inti Anda. Selanjutnya, angkat satu kaki beberapa inci dari tanah sambil tetap lurus dan memanjang. Saat Anda menurunkan kaki tersebut kembali ke bawah, angkat kaki yang berlawanan menggunakan gerakan seperti gunting. Teruslah mengganti kaki Anda dalam gerakan yang lancar dan ritmis, meniru gerakan tendangan flutter. Ingatlah untuk menghembuskan napas saat Anda mengangkat setiap kaki dan menjaga punggung bawah tetap menempel ke tanah sepanjang latihan. Fokuslah pada menjaga kontrol dan mengaktifkan otot inti Anda daripada kecepatan. Tendangan Flutter (versi 2) dapat dimodifikasi untuk menyesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran. Pemula dapat memulai dengan melakukan latihan ini dengan lutut ditekuk atau dengan menopang punggung bawah mereka dengan tangan. Sementara itu, penggemar kebugaran tingkat lanjut dapat menambahkan beban dengan menggunakan beban pergelangan kaki atau melakukan latihan di bangku miring. Mengintegrasikan Tendangan Flutter (versi 2) ke dalam rutinitas Anda dapat membantu memperkuat inti Anda, meningkatkan stabilitas, dan meningkatkan kinerja atletik secara keseluruhan. Seperti halnya latihan apa pun, penting untuk menjaga bentuk tubuh yang benar, mendengarkan tubuh Anda, dan secara bertahap meningkatkan intensitas atau durasi latihan Anda untuk menghindari cedera dan memaksimalkan hasil.

Instruksi

• Berbaringlah datar di punggung Anda dengan lengan di samping tubuh.
• Jaga kaki tetap lurus dan angkat sekitar enam inci dari tanah.
• Aktifkan otot inti Anda dan angkat kepala, bahu, dan punggung atas sedikit dari tanah.
• Mulailah menggerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah dalam gerakan cepat dan terkontrol.
• Lanjutkan gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan atau selama durasi yang ditentukan.
• Ingat untuk bernapas dengan stabil sepanjang latihan.
• Untuk membuatnya lebih menantang, cobalah memperlambat tempo atau meningkatkan rentang gerakan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk stabilitas dan kekuatan tambahan.
• Fokus pada menjaga postur yang benar, dengan kaki lurus dan jari-jari kaki mengarah ke depan.
• Tekan punggung bawah Anda dengan kuat ke lantai untuk melindungi tulang belakang Anda.
• Kontrol gerakan Anda dengan menggunakan tempo yang lambat dan terkontrol, hindari gerakan tersentak atau ayunan.
• Secara bertahap tingkatkan durasi atau jumlah repetisi seiring meningkatnya kekuatan dan daya tahan Anda.
• Jika Anda merasa tegang di leher, letakkan tangan Anda di bawah pinggul untuk dukungan.
• Bernapaslah dalam-dalam dan secara ritmis sepanjang latihan untuk memaksimalkan aliran oksigen.
• Pertimbangkan untuk memasukkan tendangan flutter ke dalam rutinitas latihan yang komprehensif untuk menargetkan berbagai kelompok otot.
• Pertahankan konsistensi dalam latihan Anda dengan secara teratur memasukkan tendangan flutter ke dalam rutinitas latihan Anda.
• Istirahat dan pemulihan yang tepat sangat penting untuk mencegah kelelahan otot dan cedera, jadi dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika diperlukan.