Weighted Twisting Crunch (di Bangku)

Weighted Twisting Crunch di bangku adalah latihan yang fantastis untuk menargetkan otot perut Anda sambil juga melibatkan otot oblique. Dengan menambahkan beban ke latihan ini, Anda dapat meningkatkan intensitas dan menantang otot inti Anda lebih lagi. Untuk melakukan Weighted Twisting Crunch di bangku, mulailah dengan berbaring di bangku datar dengan lutut ditekuk dan kaki Anda tertanam kuat di tanah. Pegang dumbbell atau pelat beban dengan kedua tangan dekat dada Anda, aktifkan otot perut Anda. Dari posisi awal ini, hembuskan napas dan kontraksikan otot perut Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas Anda dari bangku, melengkungkan tubuh Anda ke atas. Pada saat yang sama, putar tubuh bagian atas Anda ke satu sisi, bertujuan untuk membawa siku Anda yang berlawanan ke arah lutut sisi yang sama. Pertahankan punggung bawah Anda tetap menempel pada bangku selama gerakan. Turunkan tubuh Anda perlahan kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Ulangi gerakan di sisi lain, memutar tubuh bagian atas Anda ke arah yang berlawanan. Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Menyertakan Weighted Twisting Crunch di bangku dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu memperkuat dan mengencangkan otot inti Anda, meningkatkan stabilitas keseluruhan Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda. Jangan lupa untuk memulai dengan beban yang menantang tetapi masih memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang benar. Seiring kemajuan Anda, Anda dapat secara bertahap meningkatkan beban untuk terus menantang otot inti Anda.

Instruksi

• Berbaringlah di bangku dengan kaki Anda rata di tanah.
• Pegang dumbbell atau pelat beban di dada Anda dengan kedua tangan.
• Pertahankan lengan Anda terentang dan sejajar dengan tanah sepanjang latihan.
• Aktifkan otot perut Anda dan angkat tubuh bagian atas Anda dari bangku sambil secara bersamaan memutar tubuh Anda ke satu sisi.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan dan peras otot perut Anda.
• Turunkan tubuh bagian atas Anda perlahan kembali ke posisi awal sambil menjaga kontrol.
• Ulangi latihan ini, memutar tubuh Anda ke sisi yang berlawanan.
• Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk memaksimalkan efektivitasnya.
• Pelan-pelan putar tubuh Anda ke sisi sambil menjaga kontrol dan stabilitas.
• Hembuskan napas saat Anda mengontraksi otot perut dan melakukan crunch ke depan, mengangkat tubuh bagian atas dari bangku.
• Hindari menggunakan momentum atau mengayunkan tubuh untuk melakukan latihan – fokuslah pada penggunaan otot perut Anda.
• Gunakan berat yang menantang tetapi memungkinkan Anda mempertahankan bentuk dan teknik yang benar.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan resistensi seiring waktu untuk terus menantang otot Anda.
• Pastikan punggung bawah Anda didukung dan tetap bersentuhan dengan bangku selama gerakan.
• Lakukan latihan ini secara perlahan dan terkendali, fokus pada koneksi pikiran-otot.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum mencoba crunch twisting berbeban yang berat atau intens untuk mencegah cedera.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit.