Squat

Squat adalah latihan dasar yang melibatkan banyak kelompok otot di tubuh bagian bawah, menjadikannya bagian penting dari rutinitas latihan kekuatan. Latihan ini terutama menargetkan otot paha depan, paha belakang, dan gluteus, tetapi juga melibatkan otot inti, betis, dan punggung bawah. Squat dilakukan dengan menurunkan pinggul sambil menjaga tumit tetap menempel di lantai dan punggung lurus, kemudian kembali ke posisi berdiri. Squat dapat dilakukan menggunakan berat tubuh, dumbbell, barbel, atau bahkan pita resistensi, memungkinkan berbagai tingkat intensitas dan perkembangan. Latihan ini tidak hanya bagus untuk membangun kekuatan dan ukuran tubuh bagian bawah, tetapi juga untuk meningkatkan pola gerakan fungsional dan kinerja atletik secara keseluruhan. Dengan memasukkan squat ke dalam latihan Anda, Anda dapat secara efektif mengembangkan tubuh bagian bawah yang kuat dan stabil, yang penting untuk aktivitas seperti berlari, melompat, atau mengangkat benda berat. Selain itu, squat mengaktifkan kelompok otot yang lebih besar, yang mengarah pada pembakaran kalori yang lebih besar dan potensi peningkatan komposisi tubuh. Ingatlah bahwa bentuk dan teknik yang benar sangat penting untuk memaksimalkan manfaat dan mencegah cedera, jadi penting untuk fokus pada menjaga alignment yang benar dan tidak membebani dengan berat atau volume yang berlebihan. Ingat untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran atau dokter sebelum memulai rutinitas latihan baru untuk memastikan sesuai dengan tujuan individu Anda dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Aktifkan otot inti Anda dan jaga dada tetap terangkat selama latihan.
• Turunkan tubuh dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut.
• Lanjutkan menurunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, atau sejauh yang nyaman bagi Anda.
• Jaga berat badan di tumit dan pastikan lutut mengarah ke arah yang sama dengan jari kaki.
• Dorong melalui tumit untuk meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal.
• Ingat untuk menghembuskan napas saat turun dan menarik napas saat naik kembali.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pastikan bentuk tubuh yang benar untuk mencegah cedera
• Aktifkan otot inti selama gerakan
• Jaga lutut sejajar dengan arah jari kaki
• Mulailah dengan squat berat tubuh sebelum menambahkan beban
• Tingkatkan beban atau resistensi secara bertahap
• Masukkan variasi squat yang berbeda untuk pengembangan kaki secara menyeluruh
• Jangan lupa untuk pemanasan sebelum melakukan squat
• Fokus pada pengendalian gerakan, baik saat turun maupun naik
• Bernapas dengan benar, menarik napas saat turun dan menghembuskan napas saat naik
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat jika diperlukan