Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl

Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl adalah latihan bicep yang menantang yang menargetkan otot di bagian depan lengan atas Anda. Seperti namanya, latihan ini melibatkan pengangkatan dumbbell sambil berbaring di bangku miring dan menggunakan pegangan hammer curl. Variasi curl ini membantu mengembangkan otot biceps brachii dan brachialis, yang menghasilkan kekuatan dan definisi lengan secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan duduk di bangku miring dengan dumbbell di masing-masing tangan, letakkan di sepanjang paha Anda.
• Bersandarlah ke bangku miring dan biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam.
• Pertahankan punggung dan kepala Anda didukung oleh bangku selama latihan.
• Saat Anda menghembuskan napas, angkat satu dumbbell ke arah bahu sambil menjaga lengan atas tetap diam.
• Lanjutkan mengangkat dumbbell hingga bicep Anda sepenuhnya berkontraksi dan dumbbell berada di tingkat bahu.
• Berhentilah sejenak dan kencangkan bicep.
• Dengan cara yang terkendali, turunkan dumbbell kembali ke posisi awal sambil menghirup.
• Ulangi curl pada lengan yang berlawanan, bergantian antara kedua sisi.
• Lanjutkan bergantian curl pada masing-masing lengan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Pastikan untuk mempertahankan bentuk tubuh yang benar dan hindari mengayunkan tubuh atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban.
• Aktifkan otot bicep selama gerakan dan fokus pada koneksi pikiran-otot.
• Sesuaikan berat dumbbell sesuai kebutuhan untuk menantang otot sambil mempertahankan teknik yang benar.
• Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan dan pendinginan setelahnya.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk tubuh dan kontrol yang baik selama gerakan.
• Aktifkan otot inti untuk menstabilkan tubuh selama latihan.
• Mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan untuk memastikan teknik yang benar sebelum meningkatkan beban.
• Tingkatkan intensitas dengan memperlambat tempo latihan, menekankan fase eksentrik (menurunkan).
• Bawa dumbbell sepenuhnya ke bahu Anda, sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
• Pastikan untuk sepenuhnya meluruskan lengan di bawah sebelum memulai repetisi berikutnya.
• Hindari ayunan berlebihan atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban.
• Ingatlah untuk bernapas selama latihan, menghembuskan napas saat fase kontraksi.
• Pertahankan tulang belakang yang netral dengan menghindari lengkungan atau pembungkukan yang berlebihan.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk rekomendasi yang dipersonalisasi dan memastikan pelaksanaan latihan yang benar.