Dumbbell One Arm Row (dengan Dukungan Rak)
Dumbbell One Arm Row (dengan dukungan rak) adalah latihan yang efektif dan serbaguna yang terutama menargetkan otot punggung Anda, khususnya latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius. Latihan ini juga melibatkan biceps, deltoid belakang, dan lengan bawah Anda, menjadikannya gerakan gabungan yang hebat untuk kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan dan pengembangan otot.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit tekuk lutut Anda.
- Letakkan sebuah dumbbell di lantai di dekat kaki kanan Anda.
- Dengan tangan kanan Anda, angkat dumbbell dan tekuk ke depan di pinggul, menjaga punggung tetap lurus.
- Letakkan tangan kiri Anda di rak atau permukaan stabil lainnya untuk dukungan.
- Biarkan lengan kanan Anda menggantung lurus ke bawah ke arah lantai dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
- Aktifkan otot inti Anda dan hembuskan napas saat Anda menarik dumbbell ke arah sisi tubuh Anda, fokus pada penggunaan otot punggung Anda.
- Jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda dan rapatkan tulang belikat di bagian atas gerakan.
- Berhenti sejenak di bagian atas, lalu tarik napas saat Anda menurunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti sisi dan lakukan latihan dengan lengan kiri Anda.
Tips & Trik
- Pastikan Anda memiliki posisi berdiri yang stabil dan seimbang sebelum memulai latihan.
- Pertahankan posisi tulang belakang netral selama gerakan untuk menghindari cedera punggung.
- Aktifkan otot inti Anda untuk memberikan stabilitas dan dukungan selama latihan.
- Fokus pada menarik dumbbell ke arah pinggul Anda, sambil merapatkan tulang belikat untuk mengaktifkan otot punggung secara efektif.
- Jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda dan sejajar dengan bahu untuk memaksimalkan aktivasi otot yang ditargetkan.
- Kontrol gerakan baik selama fase konsentris (mengangkat) maupun eksentrik (menurunkan) untuk memaksimalkan keterlibatan otot.
- Buang napas selama fase konsentris dan tarik napas selama fase eksentrik.
- Pilih beban yang sesuai yang menantang Anda sambil mempertahankan bentuk yang benar.
- Secara progresif tingkatkan beban seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda.
- Beristirahatlah dengan cukup antara set untuk memungkinkan pemulihan otot dan mencegah kelelahan.
