Dumbbell Pullover Dan Ekstensi Pinggul Di Bola Latihan
Dumbbell Pullover dan Ekstensi Pinggul di Bola Latihan adalah latihan gabungan yang menargetkan beberapa kelompok otot utama termasuk dada, punggung, gluteus, dan hamstring. Ini adalah latihan yang menantang dan efektif yang dapat dilakukan di rumah atau di gym, hanya membutuhkan dumbbell dan bola latihan. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, stabilitas, dan mobilitas. Ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan tubuh penuh atau digunakan sebagai latihan mandiri untuk menargetkan kelompok otot tertentu.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Berbaring telentang di atas bola latihan, dengan kepala dan punggung atas Anda didukung dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan luruskan lengan Anda di atas dada, dengan sedikit tekukan di siku.
- Turunkan dumbbell ke belakang kepala Anda secara perlahan dan terkendali sambil secara bersamaan menurunkan pinggul Anda ke arah lantai.
- Berhenti sejenak saat lengan Anda sejajar dengan lantai dan pinggul Anda sepenuhnya diperpanjang, membentuk garis lurus dari tubuh bagian atas hingga lutut.
- Aktifkan gluteus dan hamstring Anda untuk membalikkan gerakan, membawa pinggul Anda kembali ke posisi awal sambil mengangkat dumbbell kembali ke atas kepala.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, menjaga gerakan yang terkendali dan lancar sepanjang latihan.
Tips & Trik
- Gunakan beban yang menantang otot Anda tetapi memungkinkan Anda untuk menjaga bentuk yang benar.
- Aktifkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus selama gerakan.
- Fokus pada kontraksi otot gluteus di puncak ekstensi pinggul.
- Kontrol gerakan dan hindari ayunan atau menggunakan momentum.
- Tarik napas saat Anda menurunkan dumbbell dan hembuskan napas saat Anda mengangkat pinggul.
- Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap sesuai dengan kekuatan dan kenyamanan Anda.
- Perhatikan pernapasan Anda dan pertahankan ritme yang konsisten.
- Gunakan bola stabilitas yang sesuai dengan tinggi dan berat badan Anda.
- Hindari hiper-ekstensi punggung bawah di puncak latihan.
- Jika Anda pemula, pertimbangkan untuk memulai dengan versi latihan tanpa beban sebelum menggunakan dumbbell.
