Barbell Palm Rotational Bent Over Row

Barbell Palm Rotational Bent Over Row adalah latihan gabungan yang menargetkan beberapa otot di bagian atas tubuh Anda. Latihan ini terutama berfokus pada otot punggung Anda, termasuk rhomboid, lats, dan erector spinae, sambil juga melibatkan bisep dan bahu Anda. Selain itu, latihan ini membantu meningkatkan postur keseluruhan Anda dan kekuatan bagian atas tubuh.

Untuk melakukan Barbell Palm Rotational Bent Over Row, Anda akan membutuhkan sepasang dumbbell dan bangku yang kokoh. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan satu dumbbell di setiap tangan. Tekuk lutut Anda sedikit dan membungkuk ke depan dari pinggul, menjaga tulang belakang tetap netral. Tubuh Anda harus hampir sejajar dengan tanah.

Dengan telapak tangan menghadap ke dalam, biarkan lengan Anda menggantung di depan Anda, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik dumbbell ke arah tulang rusuk Anda dengan menekuk siku dan menarik tulang belikat Anda. Jaga inti Anda terlibat dan punggung Anda tetap lurus sepanjang gerakan.

Aspek unik dari latihan ini adalah rotasi telapak tangan. Saat Anda mengangkat dumbbell, putar telapak tangan Anda ke luar sehingga menghadap menjauh dari tubuh Anda di bagian atas gerakan. Rotasi ini melibatkan otot-otot berbeda di punggung Anda, lebih meningkatkan manfaat dari latihan ini.

Ingat untuk menjaga kontrol dan hindari mengayunkan tubuh Anda selama fase pengangkatan. Usahakan untuk mendapatkan rentang gerak penuh dan tekan otot punggung Anda di bagian atas gerakan untuk efek maksimal. Anda dapat secara bertahap meningkatkan berat dumbbell saat Anda merasa lebih nyaman dan lebih kuat.

Menggabungkan Barbell Palm Rotational Bent Over Row ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda membangun punggung yang lebih kuat dan lebih terdefinisi sambil juga meningkatkan kekuatan bagian atas tubuh Anda secara keseluruhan. Ini adalah latihan yang serbaguna yang dapat dilakukan di rumah atau di gym, menjadikannya tambahan yang bagus untuk regimen latihan Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Pegang sepasang dumbbell di tangan Anda dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke bawah), lengan sepenuhnya diperpanjang, dan sedikit membungkuk ke depan di pinggul.
• Saat Anda menghirup, tarik dumbbell ke arah dada Anda dengan menekuk siku, sambil secara bersamaan memutar telapak tangan Anda menghadap ke dalam (pegangan supinasi).
• Jaga siku Anda dekat dengan tubuh dan tekan tulang belikat Anda bersama di bagian atas gerakan.
• Keluarkan napas saat Anda perlahan menurunkan dumbbell kembali ke posisi awal, sepenuhnya memperpanjang lengan Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingat untuk menjaga bentuk yang tepat sepanjang latihan, melibatkan inti Anda dan menjaga punggung Anda tetap lurus.
• Untuk meningkatkan intensitas, Anda dapat meningkatkan berat dumbbell atau melakukan latihan dengan tempo yang lebih lambat.
• Selalu dengarkan tubuh Anda dan berhenti segera jika Anda merasakan sakit.

Tips & Trik

• Pastikan bentuk dan teknik yang tepat, menjaga punggung tetap lurus dan membungkuk di pinggul dan lutut.
• Libatkan otot inti sepanjang latihan untuk stabilitas dan melindungi punggung bawah Anda.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan sampai Anda menguasai gerakan, lalu secara bertahap tingkatkan beban.
• Fokuslah pada menarik dumbbell ke arah tulang rusuk Anda, menekan tulang belikat bersama di bagian atas gerakan.
• Kontrol beban pada fase konsentris (mengangkat) dan eksentrik (menurunkan) dari latihan.
• Hindari menggunakan momentum atau gerakan mendadak untuk mencegah cedera dan memaksimalkan keterlibatan otot.
• Incorporate a full range of motion, allowing your arms to fully extend at the bottom and pulling the dumbbells as high as possible at the top.
• Pertahankan pola pernapasan yang stabil sepanjang latihan, mengeluarkan napas saat menarik beban ke atas dan menghirup saat menurunkannya.
• Lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan untuk meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan otot Anda untuk gerakan.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan sesuai kebutuhan untuk mengakomodasi batasan atau cedera.