Baris Membungkuk Dengan Rotasi Telapak Tangan Dan Dumbbell

Baris Membungkuk dengan Rotasi Telapak Tangan dan Dumbbell adalah latihan gabungan yang menargetkan beberapa otot di tubuh bagian atas Anda. Latihan ini terutama berfokus pada otot punggung Anda, termasuk rhomboid, latissimus dorsi, dan erector spinae, sambil juga melibatkan otot bisep dan bahu Anda. Selain itu, latihan ini membantu meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan dan kekuatan tubuh bagian atas.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Pegang sepasang dumbbell dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke bawah), lengan terentang sepenuhnya, dan sedikit membungkuk ke depan di pinggul.
• Saat menarik napas, tarik dumbbell ke arah dada Anda dengan menekuk siku, sambil secara bersamaan memutar telapak tangan menghadap ke dalam (pegangan supinasi).
• Pertahankan siku dekat dengan tubuh Anda dan rapatkan tulang belikat di bagian atas gerakan.
• Hembuskan napas saat Anda perlahan menurunkan dumbbell kembali ke posisi awal, sepenuhnya meluruskan lengan Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk mempertahankan bentuk yang benar selama latihan, mengaktifkan otot inti Anda dan menjaga punggung tetap lurus.
• Untuk meningkatkan intensitas, Anda dapat menambah bobot dumbbell atau melakukan latihan dengan tempo yang lebih lambat.
• Selalu dengarkan tubuh Anda dan segera berhenti jika Anda mengalami rasa sakit.

Tips & Trik

• Pastikan postur tubuh yang benar dengan punggung lurus dan menekuk di pinggul dan lutut.
• Aktifkan otot inti sepanjang latihan untuk stabilitas dan melindungi punggung bawah.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan hingga Anda menguasai gerakan, kemudian tingkatkan bobotnya secara bertahap.
• Fokus pada menarik dumbbell ke arah tulang rusuk Anda, sambil merapatkan tulang belikat di bagian atas gerakan.
• Kendalikan beban pada fase konsentris (mengangkat) dan eksentrik (menurunkan) dari latihan.
• Hindari menggunakan momentum atau gerakan mendadak untuk mencegah cedera dan memaksimalkan keterlibatan otot.
• Gunakan rentang gerak penuh, biarkan lengan Anda benar-benar terentang di bagian bawah dan tarik dumbbell setinggi mungkin di bagian atas.
• Pertahankan pola pernapasan yang stabil selama latihan, hembuskan napas saat menarik beban ke atas dan tarik napas saat menurunkannya.
• Lakukan pemanasan sebelum latihan untuk meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan otot Anda untuk gerakan.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan latihan sesuai kebutuhan untuk mengakomodasi keterbatasan atau cedera.