Smith Bent Over Row

Smith Bent Over Row adalah latihan gabungan yang sangat efektif yang terutama menargetkan otot-otot di punggung atas, termasuk rhomboid, deltoid belakang, dan trapezius. Latihan ini juga melibatkan otot biceps, lengan bawah, dan otot stabilisator di inti dan tubuh bagian bawah. Dengan menggunakan mesin Smith, Anda dapat melakukan latihan ini dengan kontrol dan stabilitas yang lebih baik dibandingkan dengan variasi beban bebas.

Instruksi

• Posisikan diri Anda di depan mesin Smith dengan kaki selebar bahu.
• Tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan di pinggul sambil menjaga tulang belakang tetap netral.
• Pegang barbell dengan pegangan overhand, dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Tarik barbell ke arah dada Anda, menjaga siku dekat dengan tubuh dan merapatkan tulang belikat.
• Tahan posisi kontraksi untuk jeda singkat.
• Turunkan barbell kembali ke posisi awal dengan perlahan, meluruskan lengan sepenuhnya.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur tubuh yang benar selama latihan.
• Lakukan gerakan dengan kontrol dan halus sepanjang rentang gerak.
• Aktifkan otot inti dengan menegangkan otot perut dan menjaga tubuh tetap stabil.
• Pertahankan punggung lurus dan hindari membulatkan atau melengkungkan tulang belakang.
• Mulai gerakan dengan menarik siku ke belakang dan merapatkan tulang belikat.
• Secara bertahap tingkatkan beban yang digunakan untuk menantang otot dan mendorong kemajuan.
• Praktikkan teknik pernapasan yang benar, hembuskan napas saat menarik bar dan tarik napas saat menurunkan kembali.
• Pastikan pegangan Anda aman dan nyaman, sesuaikan jika perlu untuk menjaga kontrol.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk mengevaluasi postur Anda dan memberikan saran yang dipersonalisasi jika perlu.
• Pertimbangkan untuk memasukkan variasi dari bent over row, seperti pegangan bawah atau row satu tangan, untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.