Angkat Betis Duduk Satu Kaki Dengan Dumbbell - Pegangan Hammer

Angkat Betis Duduk Satu Kaki dengan Dumbbell - Pegangan Hammer adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot betis Anda, terutama otot soleus dan gastrocnemius. Latihan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan kaki bagian bawah, keseimbangan, dan stabilitas tubuh bagian bawah secara keseluruhan.

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan sepasang dumbbell dan kursi atau bangku yang kokoh. Mulailah dengan duduk di tepi kursi dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Pegang dumbbell dengan pegangan hammer, yang berarti telapak tangan Anda menghadap satu sama lain, dan pegang di sisi tubuh Anda.

Sekarang, angkat satu kaki dari lantai sementara kaki lainnya tetap menapak kuat. Angkat tubuh Anda ke atas menggunakan jari-jari kaki dari kaki yang bekerja, menggunakan otot betis untuk mengangkat berat badan Anda. Tahan sejenak di puncak gerakan, rasakan kontraksi pada otot betis Anda, lalu turunkan perlahan kembali ke posisi awal.

Selama latihan ini, penting untuk menjaga bentuk tubuh yang benar dan berkonsentrasi pada otot yang sedang dilatih. Pertahankan punggung tetap lurus, aktifkan otot inti untuk stabilitas, dan fokus menggunakan otot betis untuk mengangkat berat badan Anda. Tingkatkan berat dumbbell secara bertahap seiring dengan kekuatan dan kenyamanan Anda meningkat dengan latihan ini.

Mengintegrasikan Angkat Betis Duduk Satu Kaki dengan Dumbbell - Pegangan Hammer ke dalam rutinitas latihan Anda dapat meningkatkan kekuatan betis, performa atletik, dan estetika tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Cobalah dan rasakan manfaat dari latihan yang efektif ini!

Instruksi

• Duduklah di bangku atau kursi dengan kaki rata di lantai dan dumbbell terletak di salah satu paha.
• Letakkan satu kaki pada platform yang lebih tinggi seperti step atau piringan beban sehingga tumit Anda menggantung di tepi.
• Pegang dumbbell di satu tangan dan letakkan siku sisi yang sama di paha sisi yang sama.
• Jaga punggung tetap lurus, aktifkan otot inti, dan pertahankan postur tubuh yang baik selama latihan.
• Tekan jari-jari kaki Anda ke platform, perlahan angkat tumit Anda setinggi mungkin sambil menjaga bagian kaki lainnya tetap diam.
• Tahan sejenak di puncak gerakan, peras otot betis Anda.
• Turunkan tumit Anda perlahan kembali hingga berada di bawah level platform, rasakan peregangan pada otot betis Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ganti kaki dan lakukan latihan dengan kaki lainnya.
• Pastikan latihan yang seimbang untuk kedua betis dengan menggunakan berat yang sesuai dan fokus pada bentuk tubuh yang benar.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk tubuh yang benar selama latihan
• Aktifkan otot inti untuk stabilitas dan keseimbangan
• Mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan dan tingkatkan beratnya secara bertahap seiring dengan kekuatan Anda meningkat
• Pegang dumbbell dengan pegangan hammer untuk lebih menargetkan otot betis
• Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol untuk memaksimalkan keterlibatan otot
• Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat selama gerakan
• Peras otot betis Anda di puncak gerakan untuk kontraksi tambahan
• Bernapaslah secara stabil selama latihan untuk menjaga aliran oksigen ke otot
• Regangkan otot betis setelah latihan untuk mencegah kekakuan dan meningkatkan fleksibilitas