Tarikan Berdiri Dengan Bantuan

Tarikan Berdiri Dengan Bantuan

Tarikan Berdiri dengan Bantuan adalah latihan yang luar biasa yang menargetkan otot punggung atas, bahu, dan lengan. Ini adalah langkah lanjut dari pull-up tradisional, membuatnya dapat diakses oleh individu yang mungkin belum memiliki kekuatan untuk melakukan pull-up dengan berat badan penuh. Untuk melakukan Tarikan Berdiri dengan Bantuan, Anda akan membutuhkan bar horizontal yang kokoh atau TRX suspension trainer. Mulailah dengan memposisikan diri Anda di bawah bar atau tali yang terikat, meraih dan memegang pegangan dengan pegangan tangan atas. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Selanjutnya, posisikan kaki Anda sedikit di depan Anda dan aktifkan otot inti Anda. Mulailah menarik tubuh Anda ke arah bar atau pegangan, meremas tulang belikat Anda bersama-sama saat Anda melakukannya. Cobalah untuk mempertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit Anda selama latihan. Tarikan Berdiri dengan Bantuan memungkinkan gerakan yang lebih terkontrol dibandingkan dengan pull-up tradisional, membuatnya bagus untuk pemula atau untuk mereka yang pulih dari cedera. Tingkat bantuan dapat dengan mudah disesuaikan dengan mengubah sudut tubuh Anda atau dengan menggunakan band atau peralatan bantuan lainnya. Secara teratur memasukkan Tarikan Berdiri dengan Bantuan ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, postur, dan kebugaran fungsional secara keseluruhan. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan berkonsultasi dengan profesional kebugaran jika Anda memiliki kekhawatiran tentang bentuk atau teknik Anda. Bersiaplah untuk membangun tubuh bagian atas yang kuat dan terpahat dengan latihan yang menantang ini!

Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?

Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!

Instruksi

  • Temukan bar horizontal yang kokoh yang dapat Anda jangkau saat berdiri dengan kaki rata di tanah.
  • Berdiri menghadap bar dan pegang dengan pegangan tangan atas yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
  • Langkahkan beberapa langkah mundur untuk memastikan bahwa lengan Anda sepenuhnya diperpanjang dan tubuh Anda sedikit miring ke belakang.
  • Tekuk lutut Anda dan angkat kaki dari tanah, menyilangkan pergelangan kaki untuk menciptakan dasar yang stabil.
  • Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang, aktifkan otot punggung atas Anda.
  • Saat Anda menghembuskan napas, tarik tubuh Anda ke atas dengan menarik siku ke bawah menuju tanah.
  • Lanjutkan gerakan ke atas hingga dagu Anda mencapai atau melewati bar.
  • Berhenti sejenak di puncak gerakan, meremas tulang belikat Anda bersama-sama.
  • Turunkan tubuh Anda perlahan kembali ke posisi awal, menjaga kontrol selama penurunan.
  • Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

  • Kurangi bantuan dari band resistensi secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda.
  • Fokus pada pengaktifan otot lat dan punggung atas selama melakukan gerakan.
  • Jaga otot inti tetap kencang dan hindari mengayunkan tubuh selama latihan.
  • Gunakan tempo terkendali baik saat menarik maupun menurunkan untuk memaksimalkan aktivasi otot.
  • Cobalah variasi pegangan yang berbeda (lebar, sempit, paralel) untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.
  • Tambahkan isometrik tahanan di puncak gerakan untuk membangun kekuatan dan meningkatkan koneksi pikiran-otot.
  • Sertakan latihan tambahan seperti lat pulldown dan baris untuk memperkuat otot yang terlibat.
  • Pastikan retraksi dan depresi skapula yang tepat selama seluruh rentang gerak.
  • Pertahankan posisi tulang belakang yang netral dan hindari lengkungan atau pembulatan yang berlebihan pada punggung.
  • Tingkatkan rentang gerak secara bertahap seiring kemajuan Anda dengan bekerja menuju pull-up tanpa bantuan penuh.
Loading...

Fitwill

Catat Latihan, Lacak Kemajuan & Bangun Kekuatan.

Capai lebih banyak dengan Fitwill: jelajahi lebih dari 5000 latihan dengan gambar dan video, akses latihan bawaan dan kustom, sempurna untuk sesi gym dan rumah, dan lihat hasil nyata.

Mulai perjalanan Anda. Unduh hari ini!

Fitwill: App Screenshot
Loading...
Fitwill stands in solidarity with Ukraine