Angkat Bahu Tanpa Genggaman Lever (VERSI 2)
Angkat Bahu Tanpa Genggaman Lever (VERSI 2) adalah latihan unik yang menargetkan otot trapezius, punggung atas, dan bahu Anda. Variasi latihan ini menggunakan barbel, tetapi tanpa teknik genggaman tradisional, membuatnya menantang dan efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan definisi otot.
Untuk melakukan Angkat Bahu Tanpa Genggaman Lever (VERSI 2), mulailah dengan meletakkan barbel yang sudah diberi beban pada rak squat setinggi lutut. Berdirilah menghadap barbel, posisikan diri Anda dengan kaki sedikit ditekuk dan dada terangkat. Alih-alih menggenggam bar, letakkan telapak tangan terbuka di atasnya, dengan jari-jari menjulur di atas bar.
Aktifkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus saat Anda mendorong ke atas melalui kaki Anda dan mengangkat barbel dengan menggerakkan siku Anda lurus ke atas menuju langit-langit. Fokus pada kontraksi otot trapezius dan punggung atas Anda saat Anda mencapai puncak gerakan. Tahan posisi sebentar, lalu perlahan turunkan barbel kembali ke posisi awal.
Latihan ini menantang kekuatan genggaman Anda dan memaksa otot trapezius dan bahu Anda bekerja lebih keras karena tangan Anda tidak memberikan dukungan apa pun. Ini juga membantu meningkatkan postur tubuh dan dapat membantu mencegah cedera yang terkait dengan otot punggung atas yang lemah.
Masukkan Angkat Bahu Tanpa Genggaman Lever (VERSI 2) ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda dengan melakukan 3-4 set dengan 10-12 repetisi. Sesuaikan berat berdasarkan tingkat kebugaran Anda dan tingkatkan secara bertahap saat Anda menjadi lebih kuat. Seperti biasa, penting untuk menjaga bentuk yang benar dan mendengarkan tubuh Anda selama latihan ini untuk mencegah ketegangan atau cedera. Mari kita aktifkan otot trapezius dan punggung atas Anda!
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jaga lutut sedikit ditekuk.
- Pegang barbel atau dumbel di setiap tangan dengan genggaman overhand.
- Biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap tubuh.
- Jaga punggung tetap lurus dan bahu rileks, angkat bahu Anda lurus ke atas menuju telinga.
- Tahan kontraksi untuk sesaat, remas tulang belikat Anda bersama-sama.
- Perlahan turunkan bahu Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Tips & Trik
- Fokus pada kontraksi dan meremas otot trapezius atas Anda selama latihan.
- Aktifkan otot inti Anda untuk menjaga postur dan stabilitas yang baik selama gerakan.
- Gunakan tempo yang terkontrol dan lambat untuk memaksimalkan keterlibatan otot dan mencegah momentum.
- Hindari mengangkat bahu Anda terlalu tinggi di puncak gerakan untuk mencegah ketegangan yang tidak perlu.
- Sertakan peningkatan progresif dengan secara bertahap meningkatkan berat atau resistensi yang digunakan untuk latihan ini.
- Pastikan rutinitas pemanasan dan pendinginan yang tepat untuk meminimalkan risiko cedera dan meningkatkan kinerja keseluruhan.
- Awasi pernapasan Anda dan hembuskan napas saat Anda mengangkat beban atau resistansi, dan tarik napas saat Anda menurunkannya.
- Pertahankan tulang belakang netral selama latihan, hindari lengkungan atau pembulatan punggung yang berlebihan.
- Pertimbangkan menggunakan tali pergelangan tangan jika kelelahan genggaman menjadi faktor pembatas dalam melakukan latihan secara efektif.
- Tetap konsisten dengan pelatihan Anda dan usahakan untuk memasukkan Angkat Bahu Tanpa Genggaman Lever (VERSI 2) dalam latihan Anda setidaknya sekali atau dua kali seminggu.
