Angkat Lengan Plank

Angkat Lengan Plank adalah latihan penguatan inti tingkat lanjut yang menargetkan beberapa otot di bagian atas tubuh dan inti Anda. Latihan ini adalah cara yang fantastis untuk meningkatkan stabilitas, postur, dan kekuatan keseluruhan Anda. Untuk melakukan Angkat Lengan Plank, Anda mulai dalam posisi plank tradisional dengan lengan bawah dan jari kaki menyentuh tanah. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

Setelah Anda berada dalam posisi plank yang benar, Anda akan mulai mengangkat satu lengan dari tanah, meluruskannya ke depan sambil menjaga keseimbangan yang stabil. Tahan posisi ini selama beberapa detik, pastikan bahwa otot inti Anda terlibat. Perlahan-lahan turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakan yang sama dengan lengan yang berlawanan. Lanjutkan bergantian lengan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Angkat Lengan Plank terutama menargetkan otot perut Anda, termasuk rektus abdominis, obliques, dan transversus abdominis. Latihan ini juga melibatkan otot bahu Anda, khususnya deltoid dan trapezius, sambil secara bersamaan mengaktifkan otot triceps dan biceps. Dengan menggabungkan Angkat Lengan Plank ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat mengembangkan inti yang kuat dan stabil, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, dan meningkatkan kinerja atletik Anda secara keseluruhan.

Ingat, penting untuk mempertahankan bentuk yang benar sepanjang latihan untuk memaksimalkan manfaatnya dan mencegah cedera yang mungkin terjadi. Mulailah dengan versi yang dimodifikasi jika Anda baru dalam latihan inti atau sedang pulih dari cedera. Seiring kemajuan Anda, secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasi latihan.

Instruksi

• Mulailah dalam posisi plank tinggi, dengan tangan Anda tepat di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Libatkan otot inti Anda dan stabilkan tubuh Anda.
• Angkat satu lengan dari tanah, meluruskannya ke depan.
• Jaga agar pinggul Anda sejajar dan tubuh Anda stabil saat Anda menahan selama beberapa detik.
• Turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan dengan lengan yang lain.
• Lanjutkan bergantian lengan untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan.
• Ingat untuk bernapas sepanjang latihan dan menjaga bentuk yang benar.
• Lakukan latihan ini dengan kecepatan yang terkontrol dan fokus pada stabilitas.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda sepanjang latihan.
• Jaga agar tulang belakang Anda netral dan hindari membungkuk atau melengkungkan punggung.
• Fokuslah pada pemeliharaan bentuk yang benar daripada mengangkat beban berat.
• Mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan secara bertahap tingkatkan waktu saat Anda membangun kekuatan.
• Bernapaslah dengan stabil dan hindari menahan napas selama latihan.
• Untuk tantangan tambahan, coba lakukan angkat lengan dengan beban pergelangan tangan.
• Hindari menggerakkan atau mengayunkan lengan Anda; sebaliknya, lakukan gerakan yang lambat dan terkontrol.
• Jaga agar bahu Anda rileks dan hindari mengangkatnya ke arah telinga.
• Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan, hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional.
• Sertakan angkat lengan plank dalam rutinitas latihan yang seimbang untuk menargetkan otot inti dan tubuh bagian atas Anda.