Press Militer Berdiri Dengan Barbel Dan Pegangan Lebar

Press Militer Berdiri dengan Barbel dan Pegangan Lebar adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot bahu. Ini adalah variasi dari press militer tradisional yang melibatkan pegangan yang lebih lebar pada barbel. Latihan ini sangat efektif untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot pada bahu, punggung atas, dan lengan.

Untuk melakukan Press Militer Berdiri dengan Barbel dan Pegangan Lebar, mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang barbel dengan pegangan yang lebih lebar dari lebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Angkat barbel dari rak atau dari lantai dan bawa ke ketinggian bahu, pastikan siku Anda ditekuk dan sejajar dengan lantai.

Dengan inti yang aktif dan menjaga punggung tetap lurus, hembuskan napas dan tekan barbel lurus ke atas, meluruskan lengan sepenuhnya di atas kepala. Tahan posisi atas sebentar dan kemudian turunkan barbel perlahan kembali ke posisi awal, menarik napas saat Anda melakukannya. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Latihan ini tidak hanya menargetkan bahu tetapi juga melibatkan otot trapezius, triceps, dan dada atas. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai rentang repetisi dan set untuk memenuhi tujuan kebugaran individu, apakah Anda ingin membangun kekuatan, meningkatkan tonus otot, atau meningkatkan ukuran.

Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan apa pun, terutama gerakan gabungan seperti Press Militer Berdiri dengan Barbel dan Pegangan Lebar. Menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan bahu yang seimbang dapat membantu Anda mencapai bahu yang berkembang dengan baik dan kuat sambil meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas.

Instruksi

• Siapkan barbel di rak squat pada ketinggian bahu.
• Pegang barbel dengan pegangan overhand yang lebih lebar dari lebar bahu.
• Langkah mundur dari rak, posisikan kaki selebar bahu.
• Bawa barbel ke dada atas Anda, letakkan di depan bahu.
• Jaga inti Anda aktif, dada ke atas, dan punggung lurus selama gerakan.
• Mulailah dengan menekan barbel ke atas, meluruskan lengan sepenuhnya di atas kepala.
• Berhenti sebentar di atas, pastikan inti Anda tetap kencang.
• Turunkan barbel perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingat untuk bernapas dengan stabil selama latihan.

Tips & Trik

• Gunakan pegangan yang lebih lebar dari lebar bahu untuk menargetkan otot bahu dan dada atas.
• Aktifkan inti dengan menekan gluteus dan menahan perut selama latihan.
• Pastikan siku tetap sedikit di depan barbel untuk menjaga stabilitas dan mencegah ketegangan pada pergelangan tangan.
• Hembuskan napas saat Anda menekan barbel ke atas untuk membantu menstabilkan tubuh dan meningkatkan kekuatan.
• Pertahankan tulang belakang netral dengan menghindari lengkungan berlebihan atau condong ke belakang selama gerakan.
• Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.
• Incorporasikan variasi rentang repetisi, seperti repetisi rendah dengan beban berat dan repetisi tinggi dengan beban ringan, untuk menantang otot Anda dengan cara yang berbeda.
• Fokus pada menjaga bahu tetap turun dan jauh dari telinga untuk menghindari ketegangan yang tidak perlu.
• Jangan mengunci siku Anda di puncak gerakan untuk mempertahankan ketegangan pada otot yang ditargetkan.
• Regangkan bahu dan tubuh bagian atas sebelum dan setelah latihan untuk mencegah kekakuan dan meningkatkan fleksibilitas.