Angkat Pinggul Berputar

Angkat Pinggul Berputar adalah latihan yang efektif untuk melatih otot perut, khususnya obliques. Latihan ini menggabungkan elemen dari angkat pinggul tradisional dengan gerakan berputar, memberikan latihan yang lebih dinamis dan menarik untuk inti tubuh Anda. Untuk melakukan Angkat Pinggul Berputar, mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala atau di samping tubuh untuk dukungan. Aktifkan otot inti Anda dan angkat pinggul dari lantai, membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Ini adalah posisi awal Anda. Sekarang, saat Anda mengangkat pinggul, tambahkan putaran ke setiap sisi. Aktifkan otot obliques Anda untuk memutar pinggul sedikit ke kiri, lalu kembali ke tengah. Ulangi putaran di sisi kanan. Gerakan berputar ini melibatkan otot inti yang dalam, menantang stabilitas Anda, dan menambah tingkat kesulitan pada latihan ini. Dengan memasukkan Angkat Pinggul Berputar ke dalam rutinitas Anda, Anda tidak hanya memperkuat otot perut Anda tetapi juga meningkatkan stabilitas inti. Otot obliques yang kuat dapat membantu gerakan rotasi dalam olahraga, aktivitas sehari-hari, dan bahkan meningkatkan postur tubuh Anda secara keseluruhan. Jadi, jika Anda mencari latihan inti yang menantang namun efektif, cobalah Angkat Pinggul Berputar dan rasakan sensasi di otot perut Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras atau lantai.
• Tekuk lutut dan letakkan kaki rata di tanah, selebar pinggul.
• Rentangkan lengan lurus ke samping, tegak lurus dengan tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Sambil menjaga tubuh bagian atas tetap stabil, angkat pinggul Anda dari lantai dengan menggunakan otot perut.
• Pada saat yang sama, putar pinggul Anda ke sisi kanan, membawa lutut ke arah bahu kiri Anda.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, lalu perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini, kali ini memutar pinggul ke sisi kiri, membawa lutut ke arah bahu kanan Anda.
• Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah repetisi atau durasi waktu yang direkomendasikan.
• Ingatlah untuk bernapas dengan mantap selama latihan, menghirup saat fase menurunkan, dan menghembuskan saat fase mengangkat.
• Pertahankan kontrol dan fokus pada penggunaan otot perut untuk memulai gerakan, bukan mengandalkan momentum.
• Saat Anda semakin nyaman dengan latihan ini, Anda dapat meningkatkan tantangan dengan menambahkan resistensi, seperti memegang bola obat atau dumbbell di dada Anda.
• Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan berhenti latihan jika Anda merasakan rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan kontrol.
• Tingkatkan intensitas dengan menggunakan bola obat atau dumbbell yang dipegang di dada.
• Fokus pada gerakan yang lambat dan terkendali untuk memaksimalkan keterlibatan otot.
• Jangan lupa untuk bernapas dengan benar selama latihan, menghembuskan napas saat mengangkat dan menarik napas saat menurunkan.
• Pastikan pinggul dan bahu tetap sejajar dan menghadap ke depan untuk menargetkan otot obliques secara efektif.
• Pertahankan postur yang benar dengan menjaga punggung tetap lurus dan menghindari membungkuk atau memutar berlebihan.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan atau tanpa beban jika Anda pemula, dan secara bertahap tingkatkan beban sesuai kemampuan.
• Masukkan angkat pinggul berputar ke dalam rutinitas latihan yang mencakup latihan untuk semua kelompok otot utama.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat jika diperlukan. Penting untuk menghindari kelelahan berlebihan dan memberi waktu bagi otot untuk pulih.