Push-up Pada Lengan Bawah

"Push-up pada Lengan Bawah" adalah latihan serbaguna yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh bagian atas Anda, termasuk dada, bahu, dan trisep. Ini adalah variasi dari push-up tradisional tetapi dilakukan dengan bertumpu pada lengan bawah daripada telapak tangan. Modifikasi ini menambahkan tantangan ekstra pada latihan, melibatkan otot inti Anda lebih banyak lagi. Untuk melakukan push-up pada lengan bawah, mulailah dengan posisi plank di lantai, bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki Anda. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit, dan pastikan siku Anda tepat di bawah bahu. Aktifkan otot inti Anda dan kencangkan glute untuk mempertahankan posisi yang benar selama gerakan. Saat Anda siap, turunkan tubuh Anda ke arah lantai dengan menekuk siku, menjaga lengan bawah tetap sejajar satu sama lain. Turun sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, idealnya mencapai sudut 90 derajat pada siku Anda. Berhenti sejenak, lalu dorong melalui lengan bawah Anda untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal. Latihan ini bermanfaat untuk membangun kekuatan, stabilitas, dan daya tahan tubuh bagian atas. Sebagai gerakan gabungan, ini merekrut beberapa kelompok otot secara bersamaan, menjadikannya cara yang efisien untuk melatih tubuh bagian atas Anda. Jika Anda merasa variasi ini terlalu menantang, Anda dapat memodifikasinya dengan melakukan push-up pada lutut Anda daripada ujung kaki, secara bertahap maju ke versi penuh saat Anda membangun kekuatan. Ingatlah untuk bernapas dengan benar selama latihan, tarik napas saat Anda menurunkan tubuh dan hembuskan napas saat Anda mendorong kembali ke atas. Mulailah dengan beberapa repetisi dan tingkatkan jumlahnya secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda. Masukkan push-up pada lengan bawah ke dalam rutinitas latihan reguler Anda untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda dan membentuk dada, bahu, dan trisep Anda.

Instruksi

• Mulailah dalam posisi berlutut dengan tangan dan lengan bawah di lantai, selebar bahu.
• Luruskan kaki Anda dan angkat tubuh Anda dari lantai sehingga hanya lengan bawah dan ujung kaki yang menyentuh lantai.
• Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku hingga lengan bawah sejajar dengan lantai.
• Berhenti sejenak di bawah gerakan.
• Dorong melalui lengan bawah Anda dan luruskan siku untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pertahankan garis lurus dari kepala hingga ujung kaki selama latihan.
• Aktifkan otot inti dengan menegangkan perut dan glute.
• Hembuskan napas saat mendorong tubuh menjauh dari lantai dan tarik napas saat menurunkan tubuh.
• Hindari melengkungkan punggung bawah atau membulatkan bahu. Jaga tulang belakang tetap netral.
• Tantang diri Anda secara progresif dengan menambah jumlah repetisi atau melakukan variasi yang lebih menantang.
• Tingkatkan jangkauan gerakan secara bertahap seiring dengan meningkatnya kenyamanan Anda dalam melakukan latihan ini.
• Fokus pada gerakan yang terkendali daripada terburu-buru menyelesaikan latihan.
• Gunakan permukaan yang empuk atau berlapis untuk melindungi lengan bawah dari ketidaknyamanan atau memar.
• Jika Anda mengalami nyeri pada pergelangan tangan, coba lakukan latihan ini dengan tangan mengepal atau menggunakan pegangan push-up.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat jika merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan.