Push-up Di Lengan Bawah

"Push-up di Lengan Bawah" adalah latihan yang serbaguna yang menargetkan beberapa kelompok otot di bagian atas tubuh Anda, termasuk dada, bahu, dan trisep. Ini adalah variasi dari push-up tradisional tetapi dilakukan di lengan bawah Anda daripada telapak tangan. Modifikasi ini menambah tantangan ekstra pada latihan, melibatkan otot inti Anda bahkan lebih. Untuk melakukan push-up di lengan bawah, mulailah dengan posisi plank di lantai, bersandar pada lengan bawah dan jari kaki Anda. Pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit, dan pastikan siku Anda berada tepat di bawah bahu Anda. Libatkan otot inti Anda dan kencangkan gluteus Anda untuk mempertahankan penyelarasan yang tepat sepanjang gerakan. Ketika Anda siap, turunkan tubuh Anda ke arah tanah dengan menekuk siku Anda, menjaga lengan bawah Anda sejajar satu sama lain. Turunlah sejauh yang Anda rasa nyaman, idealnya mencapai sudut 90 derajat di siku Anda. Berhenti sejenak, lalu dorong melalui lengan bawah Anda untuk mengangkat tubuh Anda kembali ke posisi awal. Latihan ini bermanfaat untuk membangun kekuatan, stabilitas, dan daya tahan bagian atas tubuh. Sebagai gerakan kompaun, ini melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan, menjadikannya cara yang efisien untuk melatih bagian atas tubuh Anda. Jika Anda menemukan variasi ini terlalu menantang, Anda dapat memodifikasinya dengan melakukan push-up di lutut Anda daripada di jari kaki, secara bertahap berkembang menuju versi penuh saat Anda membangun kekuatan. Ingat untuk bernapas dengan benar sepanjang latihan, menghirup saat Anda menurunkan tubuh dan mengeluarkan napas saat Anda mendorong kembali ke atas. Mulailah dengan beberapa repetisi dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya saat Anda semakin kuat. Sertakan push-up di lengan bawah dalam rutinitas latihan Anda secara teratur untuk meningkatkan kekuatan bagian atas tubuh Anda dan membentuk dada, bahu, dan trisep Anda.

Instruksi

• Mulailah dalam posisi berlutut dengan tangan dan lengan bawah di tanah, selebar bahu.
• Rentangkan kaki Anda dan angkat tubuh Anda dari tanah sehingga hanya lengan bawah dan jari kaki yang menyentuh lantai.
• Libatkan otot inti Anda dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku hingga lengan bawah sejajar dengan lantai.
• Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan.
• Dorong melalui lengan bawah Anda dan luruskan siku untuk mengangkat tubuh Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pertahankan garis lurus dari kepala hingga jari kaki selama latihan.
• Libatkan otot inti dengan menegangkan perut dan gluteus Anda.
• Keluarkan napas saat Anda mendorong tubuh dari lantai dan hirup saat Anda menurunkan tubuh.
• Hindari membungkukkan punggung bawah atau membulatkan bahu. Pertahankan tulang belakang netral.
• Tantang diri Anda secara bertahap dengan meningkatkan jumlah repetisi atau dengan melakukan variasi yang lebih menantang.
• Secara bertahap tingkatkan jangkauan gerakan saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan ini.
• Fokuslah pada gerakan yang terkontrol daripada terburu-buru dalam latihan.
• Gunakan permukaan yang empuk atau berlapis untuk melindungi lengan bawah Anda dari ketidaknyamanan atau memar.
• Jika Anda merasakan nyeri pada pergelangan tangan, coba lakukan latihan ini dengan kepalan tangan atau menggunakan pegangan push-up.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan.