Plank Samping Lateral

Plank Samping Lateral adalah latihan yang menantang dan efektif yang menargetkan otot inti, khususnya obliques. Latihan ini adalah variasi dari Plank Samping tradisional dan menambahkan elemen kesulitan tambahan dengan melibatkan otot lateral lebih banyak. Selama Plank Samping Lateral, Anda mulai dengan berbaring di sisi Anda dengan kaki ditumpuk satu di atas yang lain. Kemudian, Anda mengangkat tubuh bagian atas dari tanah, mendukung diri Anda pada lengan bawah dan sisi kaki bawah Anda. Tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, dan Anda melibatkan otot inti untuk menstabilkan dan mempertahankan posisi ini. Otot utama yang bekerja selama Plank Samping Lateral adalah kelompok otot oblique, yang terletak di sisi perut Anda. Otot-otot ini bertanggung jawab untuk fleksi lateral dan rotasi tulang belakang. Dengan secara teratur memasukkan Plank Samping Lateral ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat memperkuat dan mengencangkan otot-otot ini, yang mengarah pada stabilitas inti yang lebih baik dan kekuatan fungsional yang meningkat. Selain menargetkan obliques, Plank Samping Lateral juga melibatkan otot-otot lain di tubuh, termasuk glutes, quadriceps, dan bahu. Latihan ini membantu membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan, stabilitas, dan keseimbangan. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari Plank Samping Lateral Anda, penting untuk mempertahankan bentuk dan alignment yang benar selama latihan. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus, hindari menurunkan atau memutar pinggul, dan aktifkan otot inti dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda. Memasukkan Plank Samping Lateral ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat menjadi cara yang bagus untuk menantang otot inti Anda dan meningkatkan kekuatan dan stabilitas Anda secara keseluruhan. Mulailah dengan tahanan yang lebih pendek dan secara bertahap tingkatkan durasinya seiring meningkatnya kekuatan Anda. Tambahkan latihan ini ke dalam regimen latihan Anda dan rasakan pembakaran di obliques Anda seperti sebelumnya!

Instruksi

• Mulailah dalam posisi plank samping dengan lengan bawah kanan Anda di lantai dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
• Angkat lengan kiri Anda lurus ke atas ke langit-langit, atau letakkan di pinggul Anda untuk stabilitas tambahan.
• Jaga kaki Anda ditumpuk satu di atas yang lain, atau sedikit selaraskan kaki Anda jika diperlukan untuk keseimbangan.
• Tahan posisi ini selama 30-60 detik, atau selama Anda dapat mempertahankan bentuk yang benar.
• Ingat untuk bernapas dalam-dalam dan merata sepanjang latihan.
• Beralih sisi dan ulangi latihan di sisi lainnya.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk stabilitas dan efektivitas maksimal.
• Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki, pastikan pinggul Anda tidak turun atau berputar.
• Untuk meningkatkan tantangan, coba angkat kaki atas Anda sambil mempertahankan posisi plank samping.
• Fokus pada pernapasan dalam dan buang napas sepenuhnya untuk menjaga aliran oksigen dan keterlibatan otot.
• Mulailah dengan plank samping yang dimodifikasi dengan menekuk lutut bawah Anda dan meletakkannya di tanah untuk dukungan tambahan.
• Hindari menahan napas. Tarik napas dan buang napas dengan mantap selama latihan.
• Pertahankan posisi leher yang netral, menjaganya sejajar dengan tulang belakang Anda.
• Untuk mencegah ketidaknyamanan pada pergelangan tangan, coba posisikan lengan bawah Anda tegak lurus dengan tubuh Anda daripada meletakkan tangan langsung di tanah.
• Untuk tantangan tambahan, pegang dumbbell atau kettlebell di tangan atas Anda saat melakukan plank samping lateral.
• Ingat untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum mencoba plank samping lateral untuk mempersiapkan otot Anda untuk latihan.