Inchworm

Latihan Inchworm adalah latihan seluruh tubuh yang terutama menargetkan otot inti, tetapi juga melibatkan bahu, lengan, dada, dan paha belakang. Latihan ini dinamai berdasarkan pola gerakannya, di mana Anda memulai dalam posisi berdiri, membungkuk di pinggul, dan berjalan dengan tangan ke posisi plank tinggi, menyerupai gerakan merayap dari cacing inci. Latihan Inchworm adalah gerakan dinamis yang membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan inti, dan stabilitas. Latihan ini juga memerlukan koordinasi dan keseimbangan, menjadikannya tambahan yang berharga untuk rutinitas latihan apa pun. Latihan ini dapat dilakukan sebagai latihan pemanasan untuk meningkatkan detak jantung dan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih intens, atau sebagai latihan mandiri untuk fokus pada aktivasi dan penguatan inti. Untuk melakukan Inchworm, mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Perlahan-lahan membungkuk ke depan di pinggul, menjaga kaki Anda tetap lurus sebanyak mungkin, hingga tangan Anda mencapai lantai. Setelah tangan Anda menyentuh lantai, berjalanlah ke depan secara bertahap, memungkinkan tubuh Anda turun ke posisi plank tinggi, dengan tangan langsung di bawah bahu dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Berhenti sejenak dalam posisi plank ini, aktifkan otot inti Anda dan pastikan pinggul Anda tetap sejajar. Dari sana, berjalanlah kaki Anda ke depan menuju tangan Anda, mencoba menjaga kaki Anda tetap lurus sebanyak mungkin. Akhirnya, kembali ke posisi awal dengan berdiri tegak, menggunakan gerakan terkontrol untuk menggulung tulang belakang Anda.

Instruksi

• Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan di sisi tubuh.
• Perlahan-lahan membungkuk ke depan di pinggang Anda dan letakkan tangan Anda di tanah di depan Anda.
• Berjalanlah dengan tangan Anda ke depan sambil menjaga kaki Anda tetap lurus sebanyak mungkin.
• Lanjutkan berjalan dengan tangan ke depan hingga Anda berada dalam posisi plank tinggi dengan tubuh Anda dalam garis lurus.
• Berhenti sejenak, lalu perlahan berjalan kaki Anda menuju tangan Anda dengan langkah kecil.
• Lanjutkan berjalan dengan tangan kembali ke arah kaki Anda hingga tubuh bagian atas Anda sejajar atau hampir sejajar dengan tanah.
• Akhirnya, perlahan kembali ke posisi berdiri awal dengan perlahan menggulung tubuh Anda ke atas, menyusun setiap ruas tulang belakang satu per satu, hingga Anda berdiri tegak.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama seluruh gerakan.
• Fokus pada menjaga tulang belakang tetap netral untuk menghindari ketegangan pada punggung.
• Kontrol gerakan Anda dan hindari terburu-buru dalam melakukan latihan.
• Pastikan untuk sepenuhnya meregangkan pinggul dan bahu di posisi atas.
• Jaga agar lengan dan kaki tetap lurus selama gerakan untuk memaksimalkan peregangan.
• Kontrol pernapasan Anda dan hembuskan napas saat Anda berjalan dengan tangan.
• Mulailah dengan rentang gerakan yang lebih pendek jika Anda pemula dan tingkatkan secara bertahap seiring kenyamanan Anda meningkat.
• Gunakan cermin atau minta seseorang memeriksa posisi tubuh Anda untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.
• Jika Anda mengalami ketidaknyamanan pada pergelangan tangan, coba lakukan latihan ini dengan menggunakan kepalan tangan atau menggunakan alat bantu push-up.
• Masukkan inchworm ke dalam rutinitas pemanasan dinamis untuk mengaktifkan otot sebelum latihan.