Barbell Quarter Squat

Barbell Quarter Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang efektif yang menargetkan otot quadriceps, hamstring, dan glutes. Seperti namanya, variasi squat ini melibatkan gerakan squat parsial, hanya turun hingga seperempat dari rentang gerak penuh. Dengan membatasi kedalaman squat, latihan ini menempatkan penekanan lebih besar pada pembangunan kekuatan dan daya pada otot tubuh bagian bawah. Jika dilakukan dengan benar dan dengan bentuk yang tepat, Barbell Quarter Squat dapat membantu meningkatkan kekuatan eksplosif dan daya tahan otot. Latihan ini juga mengaktifkan otot inti, meningkatkan stabilitas dan keseimbangan selama gerakan. Latihan ini sangat berguna bagi atlet yang terlibat dalam olahraga yang membutuhkan kekuatan tubuh bagian bawah yang eksplosif, seperti sprint, melompat, dan basket. Untuk melakukan Barbell Quarter Squat, Anda memerlukan barbel dan rak. Mulailah dengan meletakkan barbel di atas punggung atas Anda, meletakkannya di otot trapezius Anda. Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu dan pertahankan tulang belakang netral selama gerakan. Aktifkan otot inti Anda dan perlahan turunkan tubuh Anda, membungkuk di pinggul dan lutut hingga paha Anda sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Ingat, kedalaman squat hanya harus seperempat dari rentang penuh. Dorong melalui tumit dan rentangkan pinggul dan lutut untuk kembali ke posisi awal. Menggabungkan Barbell Quarter Squat ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda dapat meningkatkan kekuatan, daya, dan stabilitas tubuh bagian bawah. Penting untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan fokus pada mempertahankan bentuk yang tepat sebelum secara bertahap meningkatkan beban. Gabungkan latihan ini dengan gerakan gabungan lainnya seperti deadlift dan lunge untuk latihan tubuh bagian bawah yang seimbang. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan dengan baik sebelum mencoba latihan ini atau latihan lainnya untuk mencegah cedera dan mengoptimalkan kinerja.

Instruksi

• Letakkan barbel pada rak squat setinggi pinggang.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu, posisikan diri Anda di bawah barbel.
• Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda hingga paha Anda sedikit di atas sejajar dengan lantai. Pertahankan punggung tetap lurus dan otot inti aktif.
• Pegang barbel dengan kedua tangan menggunakan pegangan overhand sedikit lebih lebar dari bahu.
• Dorong ke atas melalui tumit Anda, luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Pertahankan dada tetap tegak dan kepala menghadap ke depan selama gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pastikan bentuk dan teknik yang tepat dengan menjaga kaki selebar bahu dan menyelaraskan barbel dengan garis tengah kaki.
• Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan tulang belakang netral selama gerakan untuk melindungi punggung bawah.
• Fokus pada memulai gerakan dari pinggul, mendorongnya ke belakang saat Anda menurunkan diri ke posisi squat.
• Kontrol penurunan dengan menurunkan diri Anda dengan gerakan yang lambat dan terkendali, menjaga ketegangan pada otot Anda.
• Dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
• Secara bertahap tingkatkan beban dari waktu ke waktu untuk menantang otot Anda secara progresif dan meningkatkan kekuatan.
• Latih teknik pernapasan yang baik dengan menghembuskan napas saat Anda mendorong ke atas dan menarik napas saat Anda menurunkan diri.
• Lakukan latihan ini di depan cermin atau dengan pengawas untuk memastikan bentuk yang tepat dan menghindari cedera.
• Berikan istirahat dan pemulihan yang cukup antara latihan untuk mendukung pertumbuhan otot dan mencegah overtraining.
• Gabungkan latihan kaki lainnya seperti lunge atau leg press untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan merangsang perkembangan kaki secara keseluruhan.