Squat Satu Kaki Dengan Bantuan Tuas

Squat Satu Kaki dengan Bantuan Tuas adalah latihan tingkat lanjut untuk tubuh bagian bawah yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk quadriceps, glutes, hamstring, dan betis. Latihan ini tidak hanya membantu membangun kekuatan dan stabilitas pada tubuh bagian bawah, tetapi juga menantang otot inti Anda. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan tuas atau bangku yang kokoh dan kursi. Mulailah dengan duduk di kursi dengan satu kaki terentang di depan Anda, mempertahankan punggung lurus dan otot inti yang aktif. Tempatkan tumit Anda dengan kuat pada tuas atau bangku. Saat Anda menghembuskan napas, perlahan turunkan tubuh Anda ke arah tanah dengan menekuk kaki yang berlawanan, menjaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki dan berat badan Anda pada tumit. Fokus pada menjaga kontrol dan keseimbangan selama gerakan. Kaki yang terentang harus tetap lurus dan tidak menyentuh tanah. Setelah Anda mencapai kedalaman yang nyaman tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan, tarik napas dan dorong melalui tumit untuk meluruskan kaki yang ditekuk dan kembali ke posisi awal. Jika Anda seorang pemula atau memiliki masalah lutut atau pinggul, saya merekomendasikan untuk memulai dengan squat dasar sebelum melanjutkan ke Squat Satu Kaki dengan Bantuan Tuas. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk mendengarkan tubuh Anda, memulai dengan bentuk yang benar, dan secara bertahap meningkatkan intensitas dan kesulitan seiring waktu. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum mencoba latihan ini dan berkonsultasi dengan profesional kebugaran jika Anda memiliki kekhawatiran atau tujuan spesifik. Teruslah menantang diri sendiri, tetap konsisten, dan nikmati manfaat dari memasukkan Squat Satu Kaki dengan Bantuan Tuas ke dalam rutinitas latihan Anda.

Instruksi

• Duduk di mesin leg press dengan sandaran yang disesuaikan ke posisi yang nyaman.
• Tempatkan satu kaki pada pelat kaki, dengan kaki lainnya sedikit terentang di depan Anda.
• Pegang pegangan di sisi kursi untuk stabilitas.
• Perlahan turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut dari kaki yang berada di pelat kaki, sambil menjaga punggung tetap lurus dan otot inti aktif.
• Lanjutkan menurunkan hingga paha sejajar dengan lantai atau serendah yang Anda bisa dengan nyaman.
• Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan.
• Dorong melalui tumit Anda dan luruskan lutut untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ganti kaki dan ulangi latihan pada kaki yang berlawanan.

Tips & Trik

• Fokus pada teknik yang benar untuk memastikan pelaksanaan latihan yang aman.
• Aktifkan otot inti selama gerakan untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan.
• Mulailah dengan berat yang lebih ringan atau tanpa beban untuk menguasai gerakan sebelum menambahkan resistensi.
• Tingkatkan secara bertahap dengan menambahkan berat atau tingkat kesulitan seiring dengan peningkatan kenyamanan dan kekuatan.
• Masukkan latihan unilateral seperti squat satu kaki dengan bantuan tuas untuk meningkatkan keseimbangan dan mengatasi ketidakseimbangan otot.
• Pastikan rentang gerak penuh dengan menurunkan tubuh hingga paha sejajar dengan tanah atau lebih rendah jika fleksibilitas memungkinkan.
• Variasikan posisi kaki dengan menempatkan kaki sedikit lebih maju atau mundur untuk menargetkan otot yang berbeda di kaki dan glutes.
• Gunakan tempo yang lambat dan terkendali selama fase eksentrik (penurunan) dan konsentrik (peningkatan) dari latihan.
• Bernapaslah secara teratur selama gerakan, hembuskan napas saat mendorong naik dan tarik napas saat menurunkan tubuh.
• Ambil waktu istirahat dan pemulihan yang cukup antara latihan untuk memungkinkan otot memperbaiki diri dan menjadi lebih kuat.