Konsentrasi Curl Satu Lengan Duduk Dengan Kabel

Konsentrasi Curl Satu Lengan Duduk dengan Kabel adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot biseps dan membantu membangun kekuatan serta definisi pada otot lengan atas. Latihan ini dilakukan menggunakan mesin kabel, yang memberikan ketegangan terus-menerus sepanjang gerakan untuk melibatkan otot secara maksimal. Untuk melakukan Konsentrasi Curl Satu Lengan Duduk dengan Kabel, Anda perlu duduk di bangku menghadap jauh dari mesin kabel. Sesuaikan ketinggian pegangan pada level dada dan genggam dengan pegangan bawah menggunakan satu tangan. Tempatkan siku Anda di sisi yang sama di bagian dalam paha Anda, tepat di atas lutut. Saat Anda mengangkat pegangan ke arah bahu Anda, fokuslah pada kontraksi biseps Anda dan menjaga lengan atas tetap diam. Ingatlah untuk menghembuskan napas saat Anda mengangkat beban dan menarik napas saat Anda menurunkannya kembali dengan perlahan dan terkendali. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum beralih ke lengan lainnya.

Instruksi

• Duduk di bangku di depan mesin kabel dengan kaki rata di lantai dan lutut sedikit ditekuk.
• Pegang pegangan mesin kabel dengan satu tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
• Letakkan bagian belakang lengan Anda pada paha bagian dalam sambil menjaga siku dekat dengan tubuh Anda.
• Rentangkan lengan Anda sepenuhnya ke bawah, merasakan peregangan di biseps Anda.
• Perlahan angkat pegangan ke atas, menjaga lengan atas dan siku tetap diam.
• Kontraksikan biseps Anda di puncak gerakan, remas otot Anda.
• Turunkan pegangan kembali ke posisi awal dengan cara yang terkontrol.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ganti lengan dan ulangi latihan.
• Ingat untuk bernapas dengan benar selama latihan dan menjaga postur tubuh yang baik.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur yang benar selama latihan, dengan gerakan yang terkontrol dan halus.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menjaga punggung tetap lurus dan perut kencang selama gerakan curl.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan untuk memastikan Anda memiliki kontrol dan rentang gerak yang benar, lalu tingkatkan resistansi secara bertahap saat Anda merasa lebih nyaman.
• Untuk aktivasi otot maksimal, remas biseps Anda di puncak gerakan dan tahan sebentar sebelum perlahan menurunkan beban.
• Untuk meningkatkan intensitas, coba lakukan latihan ini dengan gerakan yang lambat dan terkontrol, menekankan fase eksentrik (penurunan) dari latihan.
• Pastikan Anda menggunakan beban yang sesuai yang menantang Anda, tetapi tetap memungkinkan Anda untuk mempertahankan teknik yang benar selama latihan.
• Tambahkan variasi dalam rutinitas latihan Anda dengan menggunakan pegangan atau lampiran kabel yang berbeda untuk menargetkan biseps Anda dari sudut yang berbeda.
• Hindari mengayunkan tubuh atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban. Sebaliknya, fokuslah pada isolasi otot biseps Anda dan meminimalkan gerakan di area tubuh lainnya.
• Ingatlah untuk bernapas selama gerakan, hembuskan napas saat Anda mengangkat beban ke atas dan tarik napas saat Anda menurunkannya.
• Berikan waktu istirahat dan pemulihan yang cukup antara set untuk mencegah overtraining dan mendorong pertumbuhan otot.