Curl Kabel Dengan Jongkok

Curl Kabel dengan Jongkok adalah latihan gabungan yang menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus. Dengan menggabungkan jongkok dan curl bicep, latihan ini melibatkan otot tubuh bagian bawah, inti, dan tubuh bagian atas secara bersamaan. Ini adalah cara yang efektif untuk memaksimalkan efisiensi latihan Anda dan membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan. Mulailah dengan kaki selebar bahu, posisikan diri Anda di depan mesin kabel dengan pegangan kabel di sisi Anda. Pegang satu pegangan di setiap tangan, dengan lengan Anda sepenuhnya diperpanjang. Tegangkan inti Anda dan pertahankan tulang belakang tetap netral selama gerakan. Untuk melakukan Curl Kabel dengan Jongkok, secara bersamaan turunkan ke posisi jongkok sambil menekuk siku Anda untuk melengkungkan pegangan kabel ke arah bahu Anda. Fokuslah untuk menjaga punggung tetap lurus dan lutut sejajar dengan jari-jari kaki Anda saat Anda turun ke jongkok. Aktifkan gluteus dan quadriceps Anda untuk mendorong tubuh Anda kembali ke posisi awal sambil secara bersamaan memperpanjang lengan Anda kembali ke bawah. Latihan ini secara efektif menargetkan otot yang terlibat dalam gerakan jongkok dan curl bicep. Ini melibatkan otot quadriceps, hamstring, gluteus, betis, dan inti selama bagian jongkok. Aspek curl bicep mengaktifkan dan memperkuat otot bicep, tricep, dan lengan bawah. Dengan memasukkan Curl Kabel dengan Jongkok ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat mencapai kekuatan, tonus otot, dan kekuatan yang lebih besar secara keseluruhan di tubuh bagian atas dan bawah.

Instruksi

• Berdiri menghadap mesin kabel dengan kaki selebar bahu.
• Pegang pegangan kabel dengan pegangan bawah tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Aktifkan inti Anda dan jaga punggung tetap lurus.
• Turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang.
• Jaga berat badan Anda di tumit dan pertahankan tulang belakang tetap netral.
• Saat Anda turun ke jongkok, secara bersamaan lengkungkan tangan Anda ke arah bahu.
• Berhenti sejenak di bagian bawah jongkok, lalu dorong melalui tumit Anda dan luruskan kaki Anda saat Anda kembali ke posisi awal.
• Jaga lengan Anda tetap diperpanjang dan telapak tangan menghadap ke atas selama seluruh latihan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk tubuh yang benar selama latihan untuk menargetkan otot di tubuh bagian bawah dan lengan secara efektif.
• Aktifkan otot inti dengan mengontraksikan otot perut dan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Gunakan beban yang menantang yang memungkinkan Anda menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan dengan bentuk tubuh yang benar.
• Kendalikan gerakan dengan menurunkan beban secara perlahan dan terkendali selama fase jongkok.
• Buang napas saat Anda melengkungkan kabel ke arah dada dan tarik napas saat Anda menurunkannya kembali.
• Pastikan lutut Anda tetap sejajar dengan jari-jari kaki selama fase jongkok untuk menghindari ketegangan pada lutut.
• Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat selama latihan untuk mempertahankan postur tubuh yang benar.
• Jangan mengandalkan momentum untuk mengangkat beban; sebaliknya, fokuslah menggunakan otot Anda untuk melakukan gerakan.
• Istirahatlah di antara set untuk memungkinkan otot Anda pulih dan bersiap untuk set berikutnya.
• Pertimbangkan untuk menggabungkan latihan kaki dan lengan lainnya ke dalam rutinitas latihan Anda untuk lebih memperkuat dan membentuk kelompok otot tersebut.