Angkat Beban Dengan Bola Latihan Dan Kaki Diangkat

Angkat beban dengan bola latihan dan kaki diangkat adalah latihan yang luar biasa yang menargetkan otot bisep, inti, dan otot penstabil. Latihan ini menambahkan tantangan ekstra dan melibatkan lebih banyak kelompok otot dibandingkan dengan angkat beban bisep tradisional dengan memasukkan bola latihan dan mengangkat satu kaki. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan bola latihan dan sepasang beban sesuai tingkat kebugaran Anda. Mulailah dengan duduk di bola latihan dengan postur yang benar, kaki ditanam dengan kuat di tanah. Angkat satu kaki dari tanah sambil menjaga keseimbangan Anda di bola. Ini akan mengaktifkan otot inti Anda untuk stabilitas tambahan. Pegang beban di masing-masing tangan, luruskan sepenuhnya lengan Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda, perlahan angkat beban ke arah bahu Anda, mengontraksikan otot bisep Anda. Tahan kontraksi selama satu detik dan kemudian perlahan turunkan beban kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk fokus menjaga bentuk yang benar selama latihan. Jaga inti Anda kencang, bahu rileks, dan hindari mengayunkan beban. Tujuan Anda adalah gerakan yang terkendali dan stabil untuk mengoptimalkan aktivasi otot. Memasukkan angkat beban dengan bola latihan dan kaki diangkat ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu Anda membangun otot bisep yang lebih kuat, meningkatkan stabilitas inti Anda, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Sesuaikan berat beban untuk menantang diri Anda tanpa mengorbankan bentuk yang benar. Cobalah latihan ini dan lihat otot bisep dan inti Anda menjadi lebih kuat!

Instruksi

• Mulailah dengan duduk di bola latihan, pastikan kaki Anda rata di tanah dan selebar bahu.
• Pegang beban di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Luruskan lengan Anda ke bawah di sisi tubuh Anda dan jaga siku tetap dekat dengan tubuh.
• Perlahan angkat satu kaki dari tanah dan pertahankan keseimbangan Anda di bola latihan.
• Sambil menjaga lengan atas tetap diam, hembuskan napas dan angkat beban saat Anda mengontraksikan otot bisep.
• Lanjutkan mengangkat beban hingga lengan bawah Anda hampir mencapai bisep Anda.
• Berhenti sejenak untuk meremas otot bisep Anda.
• Tarik napas dan perlahan mulai turunkan beban kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ganti kaki dan ulangi latihan, menjaga bentuk yang benar sepanjang waktu.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga stabilitas dan kontrol selama latihan.
• Aktifkan otot inti Anda untuk membantu menstabilkan tubuh pada bola latihan.
• Pertahankan tulang belakang netral dan hindari lengkungan atau pembungkukan berlebihan pada punggung.
• Lakukan latihan dengan tempo yang stabil dan terkendali.
• Pastikan Anda menggunakan teknik dan bentuk yang tepat untuk memaksimalkan efektivitas dan mengurangi risiko cedera.
• Pilih beban yang sesuai yang menantang otot bisep Anda tanpa mengorbankan bentuk.
• Kontraksikan otot bisep sepenuhnya di puncak gerakan dan kendalikan beban saat Anda menurunkannya.
• Pertahankan bahu rileks dan hindari mengangkat atau menggunakan momentum berlebihan.
• Ingat untuk bernapas selama gerakan untuk mengoksigenasi otot Anda.
• Hindari menggunakan kaki untuk membantu gerakan dan fokus pada penggunaan otot bisep saja.