Cable Squat Row (dengan Tali Pengikat)

Cable Squat Row (dengan tali pengikat) adalah latihan kompaun yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk punggung, bahu, kaki, dan inti. Latihan ini dilakukan menggunakan mesin kabel dan tali pengikat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk latihan di rumah maupun di gym. Untuk memulai, berdirilah menghadap mesin kabel dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Sesuaikan kabel ke ketinggian yang memungkinkan Anda untuk sepenuhnya meluruskan lengan di depan Anda. Pegang tali pengikat dengan pegangan di atas, pastikan ada cukup ketegangan pada kabel. Saat Anda memulai latihan, secara bersamaan turunkan tubuh ke posisi jongkok sambil menarik tali ke arah tubuh Anda. Jaga dada tetap terangkat, punggung lurus, dan terlibatlah dengan otot inti selama gerakan. Buang napas saat Anda menarik tali ke arah abdomen Anda, dan rapatkan tulang belikat Anda. Untuk memaksimalkan manfaat latihan ini, fokuslah pada mempertahankan bentuk yang benar dan mengendalikan gerakan. Usahakan untuk mendapatkan rentang gerak penuh, memastikan bahwa Anda turun ke posisi jongkok yang dalam dan sepenuhnya meluruskan lengan di depan Anda pada posisi awal. Selain itu, perhatikan pola pernapasan Anda, tarik napas saat Anda turun ke jongkok dan buang napas saat Anda menarik tali ke arah tubuh Anda. Mengikutsertakan Cable Squat Row (dengan tali pengikat) dalam rutinitas kebugaran Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, postur, dan perkembangan otot secara keseluruhan. Konsistensi dan teknik yang benar adalah kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk panduan yang dipersonalisasi dan variasi tambahan berdasarkan kebutuhan dan tujuan individu Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan mengatur mesin kabel ke ketinggian yang sesuai dan mengaitkan tali pada katrol.
• Berdirilah menghadap mesin dengan kaki selebar bahu dan pegang pegangan tali dengan pegangan di atas.
• Tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul, jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat.
• Libatkan otot inti Anda dan mulai gerakan dengan menarik tali ke arah tubuh Anda, memimpin dengan siku. Jaga bahu tetap turun dan ke belakang selama latihan.
• Rapatkan tulang belikat Anda di puncak gerakan dan berhenti sejenak.
• Secara perlahan balikkan gerakan, meluruskan lengan Anda dan biarkan tali kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingat untuk menjaga tempo yang terkontrol selama latihan, fokus pada bentuk yang benar dan pernapasan.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk yang benar selama latihan, jaga punggung tetap lurus dan otot inti terlibat.
• Fokuslah untuk menarik kabel ke arah tubuh Anda dengan otot punggung, bukan hanya dengan lengan Anda.
• Buang napas saat Anda menarik kabel ke arah tubuh Anda dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
• Variasikan posisi pegangan pada tali pengikat (pegangan lebar, pegangan sempit) untuk menargetkan otot punggung yang berbeda.
• Kendalikan gerakan dan hindari menggunakan momentum untuk memastikan keterlibatan otot yang optimal.
• Gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan seluruh tubuh Anda untuk menargetkan beberapa kelompok otot.
• Sesuaikan berat pada mesin kabel ke tingkat yang menantang namun dapat dikelola untuk tingkat kebugaran Anda.
• Secara bertahap tingkatkan resistensi atau berat dari waktu ke waktu untuk terus membuat kemajuan.
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat jika diperlukan untuk memungkinkan pemulihan dan pertumbuhan otot yang tepat.
• Beri nutrisi tubuh Anda dengan diet seimbang yang mencakup cukup protein untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.