Dumbbell Seated Bent Over Alternate Kickback

Dumbbell Seated Bent Over Alternate Kickback adalah latihan yang efektif untuk melatih otot tricep, yaitu otot yang terletak di bagian belakang lengan atas. Latihan ini membantu memperkuat dan mengencangkan tricep, menghasilkan lengan yang lebih terdefinisi dan berbentuk.

Untuk melakukan Dumbbell Seated Bent Over Alternate Kickback, Anda memerlukan sepasang dumbbell dan kursi atau bangku yang kokoh. Mulailah dengan duduk di tepi kursi dengan kaki menapak kuat di lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul, jaga punggung tetap lurus dan otot inti aktif.

Selanjutnya, tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat, membawa dumbbell dekat ke dada Anda. Lengan atas Anda harus sejajar dengan lantai, dan lengan bawah Anda menggantung ke bawah menuju lantai. Ini adalah posisi awal Anda.

Dari sini, luruskan satu lengan ke belakang sambil menjaga lengan atas tetap diam, hingga seluruh lengan Anda lurus dan sejajar dengan lantai. Fokus pada kontraksi tricep Anda di bagian atas gerakan, kemudian perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal. Bergantian lengan dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Penting untuk menjaga bentuk yang benar selama latihan. Hindari mengayun atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban, karena ini mengurangi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera.

Menggabungkan Dumbbell Seated Bent Over Alternate Kickback ke dalam rutinitas latihan Anda akan membantu memperkuat dan mengencangkan tricep, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan estetika secara keseluruhan. Pasangkan latihan ini dengan latihan tricep lainnya dan program latihan yang seimbang untuk hasil yang optimal. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan resistensi saat Anda menjadi lebih kuat dan nyaman dengan gerakan ini.

Instruksi

• Duduk di bangku datar dengan dumbbell di setiap tangan.
• Bungkukkan badan ke depan dari pinggang dan sandarkan torso Anda ke paha, jaga dada tetap tegak dan punggung lurus.
• Luruskan lengan kiri Anda sepenuhnya, sambil menjaga sedikit tekukan di siku.
• Usahakan untuk menyentuh dumbbell ke bagian belakang kaki Anda, rasakan kontraksi di tricep Anda.
• Berhenti sejenak di bagian atas gerakan, sambil meremas tricep Anda.
• Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan kontrol.
• Ulangi gerakan dengan lengan kanan Anda.
• Lanjutkan bergantian lengan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga tulang belakang tetap netral dan aktifkan otot inti selama latihan.
• Mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan dan tingkatkan beratnya secara bertahap untuk menantang otot Anda.
• Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan lengan atas sejajar dengan lantai selama gerakan.
• Buang napas saat Anda meluruskan lengan ke belakang dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.
• Pertahankan tempo yang terkendali dan lambat selama latihan untuk memaksimalkan keterlibatan otot.
• Gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda untuk pengembangan otot yang seimbang.
• Pastikan posisi duduk Anda kokoh dan stabil untuk menghindari tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.
• Dengarkan tubuh Anda dan hindari beban berlebih, karena bentuk yang benar sangat penting untuk hasil yang optimal.
• Sertakan berbagai latihan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda untuk mencapai rutinitas kebugaran yang seimbang.
• Berikan tubuh Anda makanan pasca-latihan yang bergizi yang mengandung protein dan karbohidrat sehat.