Dumbbell Forward Lunge Triceps Extension

Dumbbell Forward Lunge Triceps Extension adalah latihan gabungan yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh Anda, termasuk triceps, quadriceps, hamstring, glutes, dan inti. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk individu yang ingin memperkuat tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan sepasang dumbbell. Mulailah dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dan berdiri dalam posisi tegak dengan kaki selebar pinggul. Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda, pastikan lutut Anda berada tepat di atas pergelangan kaki, dan turunkan tubuh Anda ke posisi lunge. Saat Anda bergerak maju ke lunge, secara bersamaan luruskan lengan Anda ke belakang, menjaga mereka dekat dengan tubuh Anda dan tekuk pada siku. Lengan atas Anda harus tetap diam selama gerakan, hanya lengan bawah yang bergerak. Berhenti sejenak dalam posisi rendah ini, mengaktifkan otot triceps Anda, dan kemudian kembali ke posisi awal dengan mendorong kaki kanan Anda dan membawa kaki kiri ke depan. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan, dan kemudian ganti sisi dengan melangkah maju dengan kaki kiri Anda. Latihan ini dapat dilakukan dengan variasi seperti lunge bergantian atau lunge diam, tergantung pada tingkat kebugaran dan preferensi Anda. Mengintegrasikan Dumbbell Forward Lunge Triceps Extension ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, serta meningkatkan daya tahan otot secara keseluruhan. Ingatlah bahwa penting untuk mempertahankan bentuk yang benar dan mulai dengan beban yang lebih ringan untuk memastikan keamanan dan efektivitas.

Instruksi

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam.
• Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, menjaga punggung tetap lurus, dan turunkan tubuh Anda ke posisi lunge. Lutut depan Anda harus ditekuk sekitar 90 derajat dan lutut belakang Anda sedikit melayang di atas tanah.
• Saat dalam posisi lunge, luruskan kedua lengan sepenuhnya di atas kepala, menjaga siku dekat dengan telinga.
• Berhenti sejenak, lalu perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal, menjaga lengan tetap lurus.
• Dorong melalui tumit depan Anda untuk membawa kaki kanan kembali ke posisi awal.
• Ulangi lunge dan ekstensi triceps dengan kaki yang berlawanan.
• Bergantian antara kaki untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan.
• Ingatlah untuk mengaktifkan otot inti Anda selama latihan dan mempertahankan bentuk yang benar.

Tips & Trik

• Fokus pada mengaktifkan otot inti selama seluruh gerakan.
• Pertahankan posisi stabil dengan menjaga kaki selebar bahu.
• Jaga dada terangkat dan bahu rileks untuk menghindari ketegangan pada leher dan punggung atas.
• Kontrol gerakan dengan perlahan menekuk lutut dan menurunkan tubuh ke posisi lunge.
• Buang napas saat Anda meluruskan lengan dan mengangkat dumbbell di belakang kepala, menargetkan otot triceps.
• Hindari mengunci siku di bagian atas ekstensi untuk mempertahankan ketegangan pada triceps.
• Secara bertahap tingkatkan berat dumbbell seiring kemajuan untuk menantang otot Anda.
• Lakukan latihan ini dengan gerakan yang halus dan terkendali, hindari gerakan mendadak atau ayunan.
• Tambahkan variasi seperti lunge bergantian atau menambahkan denyut di bawah lunge untuk menjaga latihan tetap dinamis.
• Pastikan nutrisi dan hidrasi yang tepat untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.