Dumbbell Lying Single Extension

Dumbbell Lying Single Extension adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot trisep, tetapi juga melibatkan bahu dan dada hingga tingkat tertentu. Latihan ini sempurna untuk individu yang ingin membangun kekuatan dan definisi pada lengan mereka. Untuk melakukan Dumbbell Lying Single Extension, Anda memerlukan bangku datar dan sepasang dumbbell. Mulailah dengan berbaring di bangku dengan kaki Anda rata di lantai dan kepala Anda didukung. Pegang dumbbell dengan pegangan atas, menjaga telapak tangan menghadap ke dalam. Luruskan lengan Anda ke atas, langsung di atas dada Anda, menjaga jarak selebar bahu. Dengan menjaga lengan atas Anda tetap diam, turunkan dumbbell perlahan ke sisi kepala Anda. Pastikan untuk tetap mengontrol dan tidak membiarkan beban jatuh terlalu rendah. Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan, merasakan peregangan di trisep Anda, sebelum mendorong beban kembali ke posisi awal. Penting untuk menjaga bentuk yang benar dan menghindari penggunaan momentum atau mengayunkan lengan Anda selama latihan ini. Untuk hasil optimal, lakukan dengan tempo yang terkendali dan fokus pada kontraksi trisep Anda sepanjang gerakan. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum memulai latihan Anda dan mulailah dengan beban yang lebih ringan jika Anda seorang pemula. Seiring perkembangan Anda, Anda dapat secara bertahap meningkatkan beban untuk menantang diri sendiri dan merangsang pertumbuhan otot. Dumbbell Lying Single Extension menawarkan cara yang nyaman dan efektif untuk memperkuat dan membentuk trisep Anda, membantu Anda mencapai lengan yang kencang dan terdefinisi.

Instruksi

• Berbaring datar di bangku dengan dumbbell di satu tangan, memegangnya langsung di atas wajah Anda dengan lengan sepenuhnya diperpanjang.
• Dengan menjaga lengan atas Anda tetap diam, turunkan dumbbell dalam gerakan setengah lingkaran di belakang kepala Anda hingga lengan bawah Anda menyentuh bangku.
• Berhenti sejenak, lalu kontraksikan trisep Anda untuk mengembalikan dumbbell ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti lengan dan lakukan latihan dengan lengan lainnya.

Tips & Trik

• Gunakan beban yang menantang untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Fokus pada menjaga bentuk dan kontrol yang benar sepanjang gerakan.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan kenyamanan.
• Aktifkan otot inti Anda dengan mengontraksi otot perut dan glutes selama gerakan.
• Jaga siku Anda dekat dengan tubuh dan hindari membuka ke samping.
• Hembuskan napas saat Anda meluruskan lengan dan tarik napas saat menurunkan beban perlahan.
• Untuk tantangan tambahan, coba lakukan latihan ini di bangku miring atau menurun untuk menargetkan sudut yang berbeda dari trisep Anda.
• Tambahkan variasi pada rutinitas Anda dengan memasukkan posisi pegangan yang berbeda, seperti pegangan atas atau bawah.
• Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan meregangkan trisep Anda sebelum memulai latihan ini untuk mencegah cedera.
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat saat dibutuhkan untuk memungkinkan pemulihan dan pertumbuhan otot yang tepat.