Dumbbell Seated Bent Over Triceps Extension

Dumbbell Seated Bent Over Triceps Extension adalah latihan yang fantastis yang secara khusus menargetkan otot triceps, yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda. Latihan ini sangat baik untuk pria dan wanita yang ingin membentuk dan memperkuat lengan mereka, dan dapat dilakukan di rumah atau di gym. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan sepasang dumbbell yang nyaman untuk diangkat. Mulailah dengan duduk di bangku atau kursi dengan kaki Anda tegak di tanah. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, biarkan lengan Anda menggantung di sisi. Selanjutnya, tekuk ke depan di pinggul, jaga punggung tetap datar, dan posisikan telapak tangan menghadap satu sama lain. Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, hembuskan napas dan kencangkan otot inti Anda saat Anda mulai perlahan-lahan mengangkat dumbbell ke arah bahu Anda dengan menekuk siku. Pastikan untuk menjaga lengan atas Anda tetap diam selama gerakan, hanya lengan bawah yang bergerak. Setelah Anda mencapai puncak gerakan dan triceps Anda sepenuhnya berkontraksi, tahan sejenak. Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan kontrol, merasakan peregangan di triceps Anda. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, pastikan untuk mempertahankan bentuk dan kontrol yang tepat sepanjang latihan. Dumbbell Seated Bent Over Triceps Extension adalah tambahan yang fantastis untuk rutinitas latihan tubuh bagian atas atau fokus lengan manapun. Dengan secara konsisten menggabungkan latihan ini, Anda dapat secara efektif menargetkan dan memperkuat triceps Anda, membantu Anda mencapai lengan yang terdefinisi dan kencang yang telah Anda impikan. Ingatlah untuk mulai dengan berat yang menantang tetapi masih memungkinkan untuk bentuk yang tepat, dan secara bertahap tingkatkan beratnya seiring dengan peningkatan kekuatan dan teknik Anda.

Instruksi

• Duduklah di bangku dengan kaki menempel kuat di tanah dan pegang dumbbell di masing-masing tangan.
• Bungkukkan badan ke depan, jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat. Letakkan siku Anda di bagian dalam paha, tepat di atas lutut.
• Dengan telapak tangan saling menghadap, angkat dumbbell sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai dan siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
• Dengan lengan atas tetap diam, perlahan-lahan luruskan siku Anda dan rapatkan lengan hingga dumbbell berada tepat di atas kepala Anda.
• Tahan sejenak, lalu balikkan gerakan dan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Mulailah dengan berat yang menantang tetapi memungkinkan untuk bentuk dan teknik yang tepat.
• Pertahankan posisi duduk yang stabil dan tegak sepanjang latihan.
• Libatkan otot inti Anda untuk menstabilkan tulang belakang dan mencegah terlalu membungkuk.
• Mulai gerakan dengan menekuk siku dan menurunkan dumbbell ke arah lantai di belakang kepala Anda.
• Jaga agar lengan atas tetap dekat dengan kepala Anda sepanjang latihan untuk mengisolasi otot triceps.
• Fokus pada fase eksentrik (penurunan) yang lambat dan terkontrol untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Buang napas saat Anda meluruskan siku dan kembali ke posisi awal.
• Hindari menggunakan momentum atau mengayunkan lengan untuk melakukan latihan.
• Sesuaikan berat dan repetisi berdasarkan tingkat kebugaran dan tujuan Anda.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah sesuai kebutuhan untuk menghindari kelelahan atau cedera.