Dips Tiga Bangku

Dips Tiga Bangku adalah latihan gabungan yang efektif yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh bagian atas, terutama fokus pada trisep dan bahu. Latihan ini dapat dilakukan menggunakan bangku atau permukaan yang kokoh dan terangkat, sehingga nyaman untuk latihan di rumah maupun di gym. Untuk melakukan Dips Tiga Bangku, posisikan diri Anda membelakangi bangku dengan lengan sepenuhnya diluruskan dan memegang tepi bangku di belakang Anda. Kaki Anda harus diluruskan di depan Anda, tumit menyentuh lantai, dan telapak tangan memegang bangku selebar bahu. Selama gerakan, ingatlah untuk menjaga inti tubuh Anda aktif, bahu ke belakang, dan siku mengarah ke belakang, tidak melebar ke samping. Latihan ini melibatkan trisep, yang bertanggung jawab untuk ekstensi lengan, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin mengembangkan lengan yang kencang dan kuat. Selain itu, Dips Tiga Bangku juga melibatkan otot bahu, dada, dan inti untuk memberikan latihan tubuh bagian atas yang menyeluruh. Untuk memaksimalkan manfaat dari Dips Tiga Bangku, pastikan Anda menjaga bentuk yang benar selama latihan dan hindari gerakan yang mendadak atau mengayun. Tingkatkan kesulitan secara bertahap dengan menambahkan beban atau mencoba lebih banyak repetisi seiring dengan peningkatan kekuatan Anda. Mengintegrasikan Dips Tiga Bangku ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, meningkatkan definisi otot, dan berkontribusi pada stabilitas dan mobilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan melakukan gerakan dengan teknik yang benar untuk menghindari cedera dan meraih manfaat sepenuhnya.

Instruksi

• Mulailah dengan duduk di tepi bangku atau kursi, dengan kaki rata di tanah dan tangan memegang tepi bangku tepat di samping pinggul Anda.
• Perlahan geser pinggul Anda ke depan dari bangku, menjaga tangan tetap di tempat dan lengan lurus.
• Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku, sambil menjaga mereka dekat dengan tubuh Anda. Lanjutkan hingga lengan atas sejajar dengan tanah.
• Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan, lalu dorong diri Anda kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan Anda.
• Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk menjaga inti tubuh Anda aktif dan punggung dekat dengan bangku selama gerakan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama seluruh latihan.
• Jaga bahu tetap rendah dan hindari mengangkatnya.
• Lakukan gerakan dengan terkendali dan mantap selama latihan.
• Bernapaslah secara alami selama latihan, hindari menahan napas.
• Tingkatkan jumlah repetisi atau set secara bertahap untuk kemajuan.
• Pastikan pergelangan tangan sejajar dengan siku dan hindari membengkokkannya pada sudut yang tidak nyaman.
• Gunakan bangku atau pijakan yang stabil untuk melakukan latihan.
• Sesuaikan intensitas dengan menyesuaikan jarak antara kaki Anda.
• Hindari mengunci siku pada posisi atas gerakan, tetap pertahankan posisi sedikit bengkok.
• Untuk meningkatkan kesulitan, tambahkan beban dengan mengenakan rompi berbobot atau meletakkan pelat di pangkuan Anda.