Angkat Siku - Push-Up Terbalik

Angkat Siku, juga dikenal sebagai Push-Up Terbalik, adalah latihan menantang yang menargetkan otot trisep, bahu, dan dada. Latihan ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat dan membentuk tubuh bagian atas, terutama bagian belakang lengan. Dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym, menjadikannya pilihan yang serbaguna bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan dan definisi tubuh bagian atas. Selama Angkat Siku, Anda memulai dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak kuat di lantai. Letakkan tangan Anda di lantai di samping bahu, dengan jari mengarah ke kaki. Angkat pinggul Anda dari lantai, mengaktifkan otot gluteus dan inti Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Dari posisi ini, perlahan-lahan tekuk siku Anda dan turunkan tubuh bagian atas Anda ke arah lantai. Pastikan siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh sepanjang gerakan. Berhenti sejenak saat siku mencapai sudut 90 derajat, lalu dorong melalui telapak tangan untuk meluruskan lengan Anda dan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal. Angkat Siku dapat dimodifikasi dengan menyesuaikan ketinggian permukaan Anda atau menggunakan pita resistensi untuk menambah intensitas. Penting untuk menjaga bentuk tubuh yang benar dan menggunakan gerakan yang terkendali untuk menghindari tekanan berlebihan pada sendi Anda. Menggabungkan Angkat Siku ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, meningkatkan definisi otot, dan meningkatkan kebugaran fungsional secara keseluruhan. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang lebih ringan atau modifikasi jika Anda baru dalam latihan kekuatan, dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan daya tahan Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki Anda diperpanjang di depan Anda.
• Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda, selebar bahu dan ujung jari mengarah ke kaki Anda.
• Tekan melalui tangan Anda, angkat pinggul Anda dari lantai, masuk ke posisi meja terbalik.
• Jaga lengan Anda lurus dan aktifkan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda.
• Tekuk siku Anda dan turunkan pinggul Anda ke arah tanah, menjaga mereka dekat dengan tubuh Anda.
• Berhenti sejenak di posisi bawah, lalu dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda dan angkat pinggul Anda kembali ke atas.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk tubuh yang benar selama latihan untuk menghindari cedera pada bahu dan pergelangan tangan.
• Aktifkan otot inti Anda untuk stabilitas dan mendukung punggung bawah.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan atau pita resistensi jika Anda baru dalam latihan ini dan tingkatkan intensitas secara bertahap.
• Jangan terburu-buru dalam gerakan; fokuslah pada push-up terbalik yang terkendali dan lambat sambil merasakan ketegangan pada trisep dan dada.
• Ingatlah untuk bernapas dengan benar selama latihan, tarik napas saat fase menurunkan dan hembuskan napas saat fase mengangkat.
• Sebelum mencoba latihan ini, pastikan Anda memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang cukup dan konsultasikan dengan profesional kebugaran jika Anda ragu.
• Gabungkan latihan ini dengan latihan tubuh bagian atas dan inti lainnya untuk menciptakan rutinitas latihan kekuatan yang seimbang.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah atau modifikasi gerakan jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit.
• Pastikan Anda memiliki permukaan yang stabil dan aman untuk melakukan latihan ini, baik itu matras di lantai atau bangku yang kokoh.
• Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk melihat kemajuan! Berikan bahan bakar pada tubuh Anda dengan diet seimbang yang mencakup protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran.