Peregangan Jongkok Fleksi Pinggul Dan Lutut

Bagian Tubuh: Pinggul

Otot: Paha Depan

Peralatan: Matras Latihan

Peregangan Jongkok Fleksi Pinggul dan Lutut adalah latihan mobilitas berat badan yang dilakukan dalam posisi jongkok dalam dengan pinggul terselip rendah di antara tumit. Latihan ini berguna saat Anda ingin membuka pinggul, lutut, dan pergelangan kaki secara bersamaan sambil melatih tubuh agar tetap rileks dalam posisi bawah yang terkompresi. Matras memberikan permukaan yang lebih empuk, tetapi tujuan sebenarnya adalah jongkok yang stabil dan membumi di mana Anda bisa bernapas alih-alih melawannya.

Posisi ini terutama menantang otot paha depan, sementara otot gluteus, adduktor, betis, dan inti tubuh bagian dalam semuanya berkontribusi untuk menjaga Anda tetap seimbang dan tegak. Dalam praktiknya, ini adalah kombinasi dari fleksibilitas dan latihan posisi: lutut menekuk dalam, pinggul menutup, dan pergelangan kaki harus memungkinkan tumit tetap menapak. Jika salah satu dari bagian tersebut terlalu terbatas, peregangan akan terasa tidak stabil jauh sebelum terasa bermanfaat.

Pengaturan posisi lebih penting daripada yang diperkirakan orang. Posisi kaki yang terlalu sempit dapat menjepit pinggul, sementara posisi yang terlalu lebar dapat mengubah peregangan menjadi duduk santai alih-alih jongkok yang terbebani. Targetkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit menghadap ke luar, dan tangan tersedia di lantai untuk keseimbangan. Dukungan tersebut memungkinkan Anda untuk tetap berada di posisi bawah tanpa membuang seluruh berat badan Anda ke depan atau membungkukkan tulang belakang agar tetap tegak.

Setelah Anda turun, biarkan napas yang bekerja. Setiap embusan napas yang lambat akan membantu pinggul lebih rileks sementara lutut tetap sejajar di atas jari kaki dan tumit tetap bersentuhan dengan lantai. Jika Anda harus memantul, memutar, atau roboh untuk melakukan posisi ini, Anda terlalu dalam untuk tingkat mobilitas saat ini. Mundur sedikit dan kuasai posisi yang lebih bersih.

Peregangan Jongkok Fleksi Pinggul dan Lutut sangat berguna sebelum melakukan squat, lunge, atau sesi tubuh bagian bawah lainnya, dan juga dapat berfungsi sebagai pendinginan setelah duduk atau latihan kaki yang berat. Versi terbaik terlihat tenang dan terkendali, tidak dipaksakan. Anggap ini sebagai posisi untuk ditingkatkan seiring waktu, menggunakan peningkatan jangkauan kecil dan pernapasan yang lebih baik daripada mencoba memenangkan peregangan dalam satu repetisi.

Instruksi

• Posisikan berat badan Anda di atas matras dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan jari kaki sedikit menghadap ke luar, lalu turun ke posisi jongkok dan letakkan ujung jari atau telapak tangan Anda di lantai di depan Anda untuk keseimbangan.
• Jaga tumit tetap di bawah dan biarkan lutut Anda mengikuti arah jari kaki kedua dan ketiga saat Anda menurunkan pinggul di antara pergelangan kaki.
• Angkat dada Anda dan jaga tulang belakang tetap panjang alih-alih melipat keras di atas paha.
• Letakkan siku Anda dengan lembut di dalam lutut jika itu membantu Anda membuka pinggul, atau tetap letakkan kedua tangan di lantai jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan.
• Duduklah ke posisi jongkok terdalam yang dapat Anda tahan tanpa tumit terangkat, nyeri lutut, atau jepitan tajam di pinggul.
• Tarik napas melalui hidung dan gunakan setiap embusan napas untuk merilekskan pinggul, selangkangan, dan peregangan paha depan sedikit lebih dalam.
• Tahan posisi selama waktu yang direncanakan, lakukan penyesuaian postur kecil tanpa memantul atau bergoyang di luar kendali.
• Tekan melalui seluruh kaki, angkat pinggul Anda perlahan, dan berdiri tegak sebelum mengulangi atau mengatur ulang.

Tips & Trik

• Gunakan posisi kaki yang sedikit lebih lebar jika tubuh bagian atas Anda terhambat oleh paha di bagian bawah.
• Jika tumit Anda terangkat, kurangi kedalaman dan latih jangkauan pergelangan kaki alih-alih memaksakan posisi bawah.
• Tekan melalui jempol kaki, jari kelingking, dan tumit agar kaki tidak roboh ke dalam.
• Sedikit angkatan tumit atau matras yang dilipat dapat membuat peregangan lebih mudah diakses ketika mobilitas pergelangan kaki menjadi pembatas.
• Jaga agar lutut tetap mengikuti arah jari kaki alih-alih membiarkannya menekuk ke dalam satu sama lain.
• Rilekskan bahu dan jaga leher tetap panjang agar peregangan tetap terasa di pinggul dan paha depan, bukan di punggung atas.
• Gunakan embusan napas yang lebih panjang untuk membantu panggul rileks tanpa memaksanya ke bawah.
• Berhenti tepat di atas titik di mana punggung bawah Anda menekuk keras di bawah Anda.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang paling ditargetkan oleh Peregangan Jongkok Fleksi Pinggul dan Lutut?

Latihan ini terutama meregangkan otot paha depan, tetapi otot gluteus, adduktor, betis, dan inti tubuh bagian dalam semuanya membantu Anda tetap seimbang di posisi bawah.

Bisakah pemula melakukan Peregangan Jongkok Fleksi Pinggul dan Lutut?

Ya. Pemula harus memulai lebih tinggi, menjaga tangan tetap di lantai untuk dukungan, dan hanya turun serendah yang mereka bisa tahan dengan kaki rata dan pernapasan yang tenang.

Haruskah tumit saya tetap di lantai saat jongkok dalam?

Idealnya ya. Jika tumit terangkat, kurangi kedalaman atau gunakan ganjalan tumit kecil agar Anda dapat menjaga posisi jongkok tetap stabil alih-alih memaksakannya.

Mengapa lutut saya bergeser ke dalam saat melakukan peregangan ini?

Itu biasanya berarti posisi kaki Anda terlalu sempit atau kaki Anda roboh. Lebarkan kaki sedikit dan jaga agar lutut tetap mengikuti arah jari kaki kedua dan ketiga.

Apakah Peregangan Jongkok Fleksi Pinggul dan Lutut lebih baik sebagai pemanasan atau pendinginan?

Keduanya. Gunakan sebelum squat atau lunge untuk membuka posisi bawah, atau setelah latihan saat Anda ingin merilekskan pinggul dan pergelangan kaki.

Apakah saya perlu menjaga tangan tetap di lantai sepanjang waktu?

Tidak harus. Tangan di lantai berguna untuk keseimbangan, tetapi Anda dapat mengurangi dukungan saat pinggul dan pergelangan kaki Anda memungkinkan Anda untuk tetap tegak dengan lebih mudah.

Bagaimana jika saya merasakan jepitan tajam di pinggul atau lutut?

Segera keluar dari posisi bawah dan kurangi jangkauannya. Peregangan ini harus terasa seperti pembukaan yang terkendali, bukan jepitan sendi.

Berapa lama saya harus menahan Peregangan Jongkok Fleksi Pinggul dan Lutut?

Tahanan singkat selama 20 hingga 60 detik bekerja dengan baik bagi kebanyakan orang, atau Anda dapat menggunakan beberapa napas lambat sebelum berdiri kembali.