Peregangan Bahu Duduk Di Bangku

Peregangan Bahu Duduk di Bangku adalah latihan yang bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan fleksibilitas bahu dan mengurangi ketegangan di bagian atas tubuh. Seperti namanya, peregangan ini dilakukan sambil duduk di bangku, menjadikannya sempurna untuk latihan di rumah maupun di gym. Untuk melakukan peregangan ini, mulai dengan duduk tegak di tepi bangku dengan kaki rata di lantai. Pegang sebuah batang kayu atau sapu dengan genggaman lebar, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dengan punggung tetap lurus, secara perlahan angkat batang kayu di atas kepala hingga lengan Anda sepenuhnya terentang. Setelah berada di posisi awal, turunkan batang kayu dengan lembut di belakang kepala Anda sambil mempertahankan genggaman yang kuat. Tujuannya adalah merasakan peregangan yang dalam di bahu dan punggung atas. Tahan posisi ini selama sekitar 20-30 detik sambil bernapas dalam untuk meningkatkan relaksasi dan meningkatkan peregangan. Ingat untuk menjaga otot inti Anda terlibat dan bahu Anda santai sepanjang latihan ini. Penting untuk menghindari gerakan mendadak atau tiba-tiba saat melakukan peregangan ini untuk mencegah cedera. Dengan secara konsisten menggabungkan Peregangan Bahu Duduk di Bangku ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas bahu, mengurangi kekakuan, dan mempromosikan postur yang lebih baik.

Instruksi

• Duduk di bangku dengan punggung tegak dan kaki Anda tegak di tanah.
• Pegang dumbbell di setiap tangan dan biarkan lengan Anda menggantung secara alami di samping.
• Secara perlahan angkat kedua lengan ke samping, sejajar dengan bahu Anda, sampai Anda merasakan peregangan di bahu.
• Tahan peregangan selama 20-30 detik, fokus pada relaksasi otot dan bernapas dalam-dalam.
• Secara perlahan turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal, membiarkan bahu Anda rileks.
• Ulangi peregangan ini selama 2-3 set, dengan target total 3-5 repetisi per set.

Tips & Trik

• Pastikan postur yang benar dengan duduk tegak, bahu santai, dan punggung lurus.
• Tahan peregangan selama 15-30 detik di setiap sisi, fokus pada menghembuskan napas dan bersantai dalam peregangan.
• Hindari gerakan melompat atau mendadak selama peregangan, karena ini dapat meningkatkan risiko cedera.
• Secara bertahap tingkatkan intensitas peregangan seiring waktu dengan perlahan mendorong tangan Anda ke bawah di bangku.
• Libatkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh dan menjaga keselarasan yang benar selama peregangan.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan peregangan sesuai kebutuhan untuk menghindari ketidaknyamanan atau rasa sakit.
• Masukkan peregangan ini ke dalam rutinitas Anda setelah latihan yang menargetkan otot dada dan bahu.
• Hangatkan tubuh Anda dengan beberapa latihan kardio ringan sebelum mencoba peregangan ini untuk meningkatkan fleksibilitas.
• Pertimbangkan menggunakan handuk atau pita resistensi untuk membantu dengan peregangan jika Anda memiliki fleksibilitas terbatas.
• Untuk lebih meningkatkan peregangan, fokus pada pernapasan dalam dan rilekskan otot leher dan rahang Anda.