Peregangan Rotasi Eksternal Bahu

Peregangan Rotasi Eksternal Bahu adalah latihan penting yang menargetkan otot-otot sendi bahu dan punggung atas. Peregangan ini membantu meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas bahu, sekaligus meningkatkan rentang gerak dan mengurangi risiko cedera. Untuk melakukan peregangan ini, Anda akan membutuhkan pita resistensi atau handuk. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang pita atau handuk dengan tangan kanan Anda. Rentangkan lengan kanan Anda lurus ke depan, sejajar dengan lantai. Kemudian, tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat, membawa lengan bawah Anda melintasi tubuh Anda. Selanjutnya, ambil tangan kiri Anda dan pegang bagian bawah pita atau handuk, pastikan itu terpasang dengan aman. Perlahan putar lengan kanan Anda ke luar, menjauh dari tubuh Anda, dengan siku tetap tertekuk pada sudut 90 derajat. Anda seharusnya merasakan peregangan ringan di bagian belakang bahu Anda. Tahan posisi ini selama sekitar 20-30 detik, fokus pada menjaga postur tubuh yang baik dan bernapas dalam-dalam. Ulangi peregangan di sisi yang berlawanan. Melakukan Peregangan Rotasi Eksternal Bahu secara teratur dapat membantu meredakan ketegangan dan kekakuan di bahu, meningkatkan postur tubuh, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Namun, sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan tidak mendorong melampaui rentang gerak yang nyaman. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran atau dokter untuk memastikan latihan ini cocok untuk Anda. Tetaplah meregangkan dan nikmati manfaat dari peningkatan mobilitas bahu!

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
• Pegang pita resistensi di depan tubuh Anda dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain, dan siku sedikit ditekuk.
• Jaga inti tubuh tetap aktif dan bahu rileks.
• Bawa lengan Anda ke samping, tetap sejajar dengan ketinggian bahu.
• Perlahan putar lengan Anda ke belakang, sambil merapatkan tulang belikat Anda.
• Tahan peregangan selama beberapa detik pada rentang gerak akhir.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang direkomendasikan.
• Ingatlah untuk bernapas dengan stabil selama latihan dan hindari gerakan tiba-tiba.

Tips & Trik

• Fokus pada rotasi eksternal sendi bahu untuk meregangkan otot yang terlibat secara efektif.
• Gunakan alat bantu seperti pita resistensi atau handuk untuk membantu peregangan.
• Mulailah dengan pita resistensi yang lebih ringan dan tingkatkan ketegangannya secara bertahap seiring dengan peningkatan fleksibilitas Anda.
• Tahan peregangan selama sekitar 20-30 detik pada setiap sisi untuk memungkinkan otot meregang dengan baik.
• Lakukan peregangan dengan cara yang lambat dan terkendali, hindari gerakan tiba-tiba.
• Perhatikan postur tubuh Anda dan jaga dada tetap terangkat selama peregangan.
• Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam dan rilekskan tubuh saat menahan peregangan.
• Jangan memaksakan diri ke rasa sakit atau ketidaknyamanan; tujuannya adalah merasakan peregangan ringan.
• Lakukan peregangan ini secara teratur untuk melihat peningkatan fleksibilitas bahu.
• Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan selama latihan, konsultasikan dengan profesional kesehatan.