Hip Thrusts

Hip thrust adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot glute, hamstring, dan punggung bawah. Gerakan kompaun ini melibatkan mengangkat pinggul dari tanah menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah Anda. Hip thrust biasanya dilakukan dengan barbel atau pita resistensi di atas pinggul, tetapi juga dapat dilakukan menggunakan berat badan atau dumbbell untuk tantangan tambahan. Dengan mengaktifkan dan memperkuat otot glute, hip thrust tidak hanya membantu meningkatkan bentuk dan kekencangan bokong tetapi juga meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Selain itu, hip thrust dapat bermanfaat bagi atlet yang bertujuan untuk meningkatkan kinerja mereka dalam aktivitas seperti berlari, melompat, dan mengangkat benda berat. Seperti halnya latihan lainnya, bentuk yang benar sangat penting untuk memaksimalkan hasil dan mencegah cedera. Mempertahankan keselarasan tulang belakang, melibatkan otot inti, dan mendorong melalui tumit adalah komponen kunci dalam melakukan hip thrust dengan benar. Juga penting untuk menghindari melengkungkan punggung bawah dan membiarkan lutut mengarah ke dalam. Menambahkan hip thrust ke dalam rutinitas latihan Anda dapat memberikan cara yang bagus untuk menargetkan dan memperkuat otot glute. Apakah Anda bertujuan untuk mencapai tujuan estetika atau ingin meningkatkan kekuatan dan kinerja atletik secara keseluruhan, hip thrust adalah latihan yang fantastis untuk dimasukkan dalam regimen pelatihan Anda.

Instruksi

• Tempatkan barbel di pinggul Anda, tepat di atas tulang panggul.
• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di tanah, selebar pinggul.
• Libatkan otot inti Anda dan dorong melalui tumit untuk mengangkat pinggul Anda ke atas, mengencangkan otot glute di puncak gerakan.
• Pertahankan dada terangkat dan bahu rileks sepanjang latihan.
• Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dengan cara yang terkontrol.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk dan teknik yang benar sepanjang latihan untuk secara efektif menargetkan otot glute dan menghindari ketegangan pada punggung bawah.
• Libatkan otot inti dengan mengencangkan perut dan mempertahankan posisi tulang belakang yang netral.
• Mulailah dengan beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda untuk melakukan latihan dengan bentuk yang benar.
• Tingkatkan intensitas dengan secara bertahap menambahkan lebih banyak beban saat Anda semakin kuat.
• Fokuslah pada mengencangkan otot glute di puncak gerakan untuk sepenuhnya mengaktifkan otot.
• Gunakan barbel berlapis atau pita resistensi di sekitar pinggul Anda untuk menambah resistensi dan membuat latihan lebih menantang.
• Jika menggunakan barbel, pastikan posisinya aman di pinggul Anda, dan gunakan pengawas jika perlu.
• Kontrol gerakan baik saat naik maupun turun untuk memaksimalkan aktivasi otot dan mencegah momentum.
• Lakukan hip thrusts sebagai bagian dari rutinitas latihan tubuh bagian bawah yang seimbang untuk menargetkan beberapa kelompok otot.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum melakukan hip thrusts untuk mempersiapkan otot Anda dan mencegah cedera.