Lever Single Leg Hip Thrust

Lever Single Leg Hip Thrust adalah latihan kompaun yang terutama menargetkan otot gluteus (otot bokong) dan hamstring, sambil juga melibatkan otot inti dan punggung bawah. Latihan ini sangat baik untuk membangun kekuatan dan stabilitas di pinggul serta meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Ini dapat dilakukan menggunakan mesin lever, yang menambah resistensi pada gerakan, membuatnya lebih menantang. Persiapan untuk Lever Single Leg Hip Thrust dimulai dengan berbaring telentang dengan kaki Anda diletakkan rata di alas kaki mesin lever. Satu kaki harus dibengkokkan, kaki rata di alas kaki, dan kaki yang lain diperpanjang lurus di depan Anda. Dari posisi ini, Anda akan mendorong melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul dari tanah, memperpanjang pinggul Anda hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Kunci untuk melaksanakan latihan ini secara efektif adalah fokus pada mengencangkan otot gluteus Anda di puncak gerakan, memastikan bahwa Anda mengaktifkan otot-otot tersebut sepenuhnya. Penting untuk menjaga tempo yang terkendali selama latihan, menghindari gerakan mendadak. Selain itu, jaga agar otot inti Anda tetap terlibat dan pertahankan penjajaran tulang belakang yang benar. Menggabungkan Lever Single Leg Hip Thrust ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kinerja atletik Anda, memperbaiki keseimbangan, dan memperkuat tubuh bagian bawah Anda. Seperti halnya latihan lainnya, sangat penting untuk memulai dengan beban atau resistensi yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan beban saat kekuatan Anda meningkat. Selalu dengarkan tubuh Anda, dan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan, sebaiknya konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk bentuk dan modifikasi yang tepat. Targetkan sekitar 8-12 repetisi per kaki untuk keseimbangan yang baik antara kekuatan dan daya tahan. Bersiaplah untuk merasakan rasa terbakar dan saksikan otot gluteus dan hamstring Anda semakin kuat dengan latihan yang menantang ini!

Instruksi

• Mulailah dengan duduk di tanah dengan punggung Anda bersandar pada bangku atau langkah, dan letakkan kaki kiri Anda di tepi bangku atau langkah.
• Perpanjang kaki kanan Anda lurus di depan Anda.
• Selanjutnya, tekan melalui tumit kiri Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, mengencangkan otot gluteus saat melakukannya.
• Terus dorong melalui tumit Anda sampai kaki kiri Anda sepenuhnya diperpanjang dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Setelah Anda mencapai posisi puncak, berhenti sejenak dan kencangkan otot gluteus Anda.
• Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dengan cara yang terkendali.
• Ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum beralih ke sisi lain dan melakukan latihan dengan kaki kanan Anda.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk stabilitas dan melindungi punggung bawah Anda.
• Pastikan untuk menjaga bahu dan punggung atas Anda tetap menempel di tanah selama gerakan.
• Fokuslah untuk mengencangkan otot gluteus di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan manfaat latihan.
• Cobalah untuk mempertahankan garis lurus dari lutut ke bahu selama gerakan.
• Pastikan untuk mendorong melalui tumit Anda untuk mengaktifkan otot gluteus dan hamstring secara efektif.
• Mulailah dengan berat badan dan secara bertahap tingkatkan resistensi dengan barbel atau dumbbell saat Anda semakin kuat.
• Kontrol kecepatan gerakan untuk memastikan bentuk yang tepat dan melibatkan otot gluteus secara efektif.
• Ingat untuk bernapas dengan teratur sepanjang latihan, menghembuskan napas saat Anda mengangkat pinggul dan menghirup saat Anda menurunkannya.
• Jaga kaki pendukung Anda tetap stabil dan hindari membiarkannya jatuh atau berputar selama gerakan.
• Pertimbangkan untuk melakukan latihan aktivasi gluteus sebelum melakukan lever single leg hip thrust untuk memastikan keterlibatan otot yang optimal.