Rotasi Eksternal Dengan Resistance Band

Rotasi Eksternal dengan Resistance Band adalah latihan yang efektif untuk melatih otot bahu dan punggung atas. Latihan ini terutama bekerja pada otot rotator cuff, yang berperan penting dalam menstabilkan sendi bahu dan meningkatkan kekuatan serta postur tubuh bagian atas secara keseluruhan. Untuk melakukan Rotasi Eksternal dengan Resistance Band, Anda memerlukan resistance band dan titik jangkar yang stabil. Mulailah dengan mengikat salah satu ujung resistance band ke titik jangkar pada ketinggian pinggang. Berdirilah tegak dengan posisi tubuh tegak lurus terhadap titik jangkar, pegang resistance band dengan tangan yang paling dekat dengan titik jangkar. Posisikan siku Anda pada sudut 90 derajat, dekat dengan sisi tubuh Anda, sambil menjaga bahu tetap rileks dan turun. Dengan gerakan yang terkendali, perlahan-lahan putar lengan bawah Anda menjauh dari titik jangkar sambil mempertahankan sudut 90 derajat pada siku. Fokuskan pada aktivasi otot pada tulang belikat saat Anda melakukan rotasi eksternal. Tahan posisi akhir untuk sesaat, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Selesaikan jumlah repetisi yang direkomendasikan, kemudian ganti sisi.

Instruksi

• Mulailah dengan mengikat resistance band dengan aman ke titik tetap pada ketinggian pinggang.
• Berdirilah dengan sisi kiri menghadap band dan pegang band dengan tangan kanan Anda.
• Tempatkan kaki Anda selebar bahu dan sedikit tekuk lutut.
• Jaga siku kanan Anda dalam posisi sudut 90 derajat dan dekatkan ke sisi tubuh Anda.
• Perlahan putar lengan bawah kanan Anda menjauh dari tubuh, meregangkan band.
• Tahan sebentar lalu kembali ke posisi awal dengan mengontrol resistensi band.
• Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan dan kemudian ganti sisi untuk melatih sisi kiri.

Tips & Trik

• Mulailah dengan resistance band yang ringan untuk memastikan teknik yang benar.
• Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan tulang belakang dalam posisi netral selama latihan.
• Jaga agar tulang belikat tetap turun dan ke belakang untuk memastikan postur yang baik.
• Kontrol gerakan dan hindari menggunakan momentum.
• Mulailah dengan repetisi yang lebih tinggi dan secara bertahap tingkatkan resistensi saat Anda berkembang.
• Fokus pada otot yang ditargetkan, khususnya otot rotator cuff.
• Bernapaslah dengan stabil selama latihan, buang napas saat fase eksentrik (menurunkan).
• Lakukan latihan ini dengan perlahan dan terkendali untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Hindari membiarkan resistance band menarik lengan Anda melewati rentang gerak yang nyaman.
• Sertakan latihan ini dalam program penguatan bahu dan tubuh bagian atas yang seimbang.