Dumbbell Seated Triceps Extension

Dumbbell Seated Triceps Extension adalah latihan efektif yang menargetkan otot trisep, otot besar yang terletak di bagian belakang lengan atas. Latihan ini sangat baik untuk membangun kekuatan dan definisi pada lengan Anda, membantu Anda mencapai trisep yang kencang dan berbentuk.

Untuk melakukan Dumbbell Seated Triceps Extension, Anda memerlukan satu set dumbbell dan bangku. Mulailah dengan duduk tegak di bangku dengan kaki rata di lantai, memegang dumbbell di kedua tangan. Jaga punggung tetap lurus dan otot inti aktif selama latihan.

Selanjutnya, angkat dumbbell ke atas kepala, meluruskan lengan sepenuhnya. Telapak tangan Anda harus menghadap ke dalam, dan siku Anda harus dekat dengan kepala. Ini adalah posisi awal Anda.

Sekarang, perlahan turunkan dumbbell ke belakang kepala, menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Jaga lengan atas tetap diam selama gerakan, hanya memungkinkan lengan bawah untuk bergerak. Berhenti sejenak di bawah, lalu angkat dumbbell kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan Anda.

Penting untuk menjaga kontrol dan menghindari ayunan atau menggunakan momentum selama latihan ini. Fokus pada meremas trisep Anda saat Anda meluruskan lengan, dan perhatikan bentuk tubuh Anda untuk mencegah ketegangan pada siku atau bahu.

Menggabungkan Dumbbell Seated Triceps Extension ke dalam rutinitas latihan Anda akan membantu Anda memperkuat dan membentuk trisep Anda, meningkatkan penampilan dan kekuatan keseluruhan lengan Anda. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang menantang Anda tetapi memungkinkan bentuk yang benar, secara bertahap meningkatkan beban seiring kemajuan Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan duduk di bangku atau kursi dengan dumbbell di tangan Anda.
• Pegang dumbbell dengan pegangan overhand dan bawa ke belakang kepala Anda, menjaga siku dekat dengan telinga.
• Pastikan punggung Anda lurus dan otot inti aktif.
• Perlahan luruskan lengan Anda ke atas, meluruskan siku sepenuhnya dan mengangkat dumbbell dalam prosesnya.
• Berhenti sejenak di atas, merasakan kontraksi pada otot trisep.
• Turunkan dumbbell kembali ke belakang kepala Anda, menjaga kontrol selama gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas dengan stabil selama latihan dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur tubuh yang baik selama latihan untuk menghindari ketegangan pada punggung dan leher.
• Mulailah dengan beban yang menantang namun tetap memungkinkan Anda menjaga bentuk yang benar.
• Aktifkan otot inti Anda selama gerakan dengan menegangkan otot perut.
• Jaga siku Anda dekat dengan kepala saat menurunkan dumbbell ke belakang leher.
• Buang napas saat Anda meluruskan lengan sepenuhnya, merasakan kontraksi pada otot trisep di puncak gerakan.
• Kontrol penurunan beban untuk memaksimalkan keterlibatan otot dan mencegah cedera.
• Masukkan variasi latihan ini, seperti menggunakan posisi pegangan yang berbeda untuk menargetkan trisep dari sudut yang berbeda.
• Jangan terburu-buru saat melakukan latihan; fokus pada gerakan yang lambat dan terkontrol untuk aktivasi otot yang optimal.
• Tingkatkan beban secara progresif dari waktu ke waktu untuk terus menantang otot trisep Anda.
• Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan ini untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda terhadap gerakan.