Jalan Sepeda Berbaring

Jalan Sepeda Berbaring adalah latihan dinamis yang melibatkan berbagai kelompok otot dan meningkatkan detak jantung Anda untuk latihan kardiovaskular yang efektif. Latihan ini adalah variasi dari latihan sepeda tradisional, tetapi menambahkan tantangan tambahan dengan menggabungkan gerakan berjalan. Untuk melakukan Jalan Sepeda Berbaring, Anda memerlukan sepeda latihan dengan posisi tegak dan kursi yang nyaman. Mulailah dengan menyesuaikan kursi sehingga kaki Anda dapat mencapai pedal dengan nyaman tanpa meluruskan kaki sepenuhnya. Setelah Anda siap, duduklah di sepeda dan sedikit bersandar ke belakang, aktifkan otot inti Anda untuk stabilitas.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring datar di punggung Anda di atas matras atau bangku latihan.
• Posisikan tangan Anda di belakang kepala, dengan siku mengarah ke samping.
• Angkat kaki Anda dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat sehingga sejajar dengan lantai.
• Bayangkan Anda sedang mengendarai sepeda, kayuh kaki Anda dengan gerakan lambat dan terkendali.
• Saat Anda mengayuh, secara bersamaan lakukan gerakan berjalan dengan mengangkat tubuh bagian atas Anda dari matras.
• Putar tubuh Anda untuk bergantian membawa siku kiri ke arah lutut kanan, dan siku kanan ke arah lutut kiri.
• Lanjutkan gerakan mengayuh dan berjalan ini, memutar tubuh Anda dengan setiap repetisi.
• Cobalah untuk menjaga kecepatan yang stabil dan tetap aktifkan otot inti Anda selama latihan.
• Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan atau durasi waktu untuk latihan Anda.
• Ingatlah untuk bernapas secara merata selama latihan dan dengarkan batasan tubuh Anda.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga kecepatan yang stabil selama latihan.
• Tambahkan latihan interval dengan bergantian antara intensitas tinggi dan sedang.
• Aktifkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan.
• Sesuaikan resistansi pada sepeda dengan tingkat kebugaran Anda dan tingkatkan tantangan seiring kemajuan Anda.
• Mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan secara bertahap tingkatkan waktu yang dihabiskan untuk latihan.
• Dengarkan musik motivasi atau buku audio untuk tetap terlibat selama latihan.
• Tetap terhidrasi dengan minum air sebelum, selama, dan setelah latihan.
• Pantau denyut jantung Anda untuk memastikan Anda bekerja dalam zona denyut jantung target Anda.
• Ikuti pola makan seimbang untuk mendukung tujuan kebugaran Anda dan memberikan energi yang cukup untuk latihan.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar dan menghindari potensi cedera.