Lunge Mundur Dengan Dumbbell
Lunge Mundur dengan Dumbbell adalah latihan tubuh bagian bawah yang efektif yang menargetkan otot paha depan, paha belakang, gluteus, dan betis Anda. Latihan ini melibatkan melangkah mundur dengan satu kaki sambil mempertahankan postur tegak dan menjaga lutut depan tepat di atas pergelangan kaki. Dengan memegang dumbbell di tangan Anda, Anda dapat meningkatkan intensitas otot keseluruhan dari latihan ini, yang mendukung pengembangan kekuatan tubuh bagian atas juga.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Langkahkan kaki kanan Anda ke belakang, mendarat pada bola kaki dan menurunkan tubuh Anda ke posisi lunge.
- Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda hingga paha depan sejajar dengan lantai, dan lutut belakang melayang tepat di atas tanah.
- Pertahankan tubuh Anda tegak dan otot inti aktif sepanjang latihan.
- Dorong melalui tumit depan Anda untuk kembali ke posisi awal, membawa kaki kanan Anda kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan pada sisi yang berlawanan dengan melangkah mundur dengan kaki kiri.
- Lanjutkan bergantian kaki untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Tips & Trik
- 1. Lakukan pemanasan sebelum melakukan lunge mundur untuk mempersiapkan otot Anda.
- 2. Pertahankan postur tubuh yang benar sepanjang gerakan, dengan punggung lurus dan bahu ke belakang.
- 3. Aktifkan otot inti dengan mengencangkan perut selama melakukan lunge.
- 4. Buang napas saat Anda mendorong melalui tumit depan untuk kembali ke posisi awal.
- 5. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan resistensi secara bertahap seiring dengan peningkatan kenyamanan Anda.
- 6. Fokus pada keseimbangan dan stabilitas dengan melakukan lunge secara perlahan dan hati-hati.
- 7. Tambahkan variasi seperti menambahkan gerakan bicep curl atau overhead press untuk menantang kelompok otot yang berbeda.
- 8. Perhatikan posisi kaki Anda – pastikan kaki depan tetap datar di lantai dan lutut sedikit tertekuk.
- 9. Lakukan peregangan pada fleksor pinggul dan otot paha setelah menyelesaikan latihan untuk mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan fleksibilitas.
- 10. Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan jika diperlukan, menggunakan kursi atau dinding untuk dukungan jika keseimbangan menjadi tantangan.
