Cable Seated Row

Cable Seated Row adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot-otot di punggung Anda, terutama rhomboids, latissimus dorsi, dan trapezius, serta biceps dan lengan bawah. Latihan ini biasanya dilakukan menggunakan mesin kabel, yang memberikan resistensi variabel yang dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda. Cable Seated Row adalah pilihan yang sangat baik untuk membangun kekuatan punggung dan meningkatkan postur tubuh. Latihan ini melibatkan duduk di bangku dengan kaki Anda tertanam kuat di penopang kaki, memegang pegangan kabel di depan Anda, dan menariknya ke arah tubuh Anda sambil menjaga punggung tetap lurus dan bahu ditarik ke belakang. Dengan memasukkan Cable Seated Row ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat mengembangkan punggung yang kuat dan terdefinisi dengan baik sambil juga meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan stabilitas secara keseluruhan. Ini juga membantu meningkatkan kekuatan genggaman Anda, yang penting untuk berbagai latihan dan aktivitas sehari-hari. Ingatlah untuk memulai dengan berat yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan teknik yang benar dan secara bertahap meningkatkan resistensi saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih nyaman dengan gerakan tersebut. Targetkan 3-4 set dengan 10-12 repetisi, fokus pada gerakan yang halus dan terkontrol sepanjang latihan. Masukkan Cable Seated Row ke dalam rutinitas latihan punggung Anda untuk mendapatkan manfaat dari punggung yang lebih kuat dan terdefinisi yang tidak hanya meningkatkan postur tubuh Anda tetapi juga mendukung fungsi dan postur keseluruhan.

Instruksi

• Duduk di mesin row menghadap katrol kabel. Tempatkan kaki Anda pada penopang kaki dan pegang pegangan dengan pegangan atas.
• Jaga punggung Anda tetap lurus dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Lengan Anda harus sepenuhnya diperpanjang di depan Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
• Tarik pegangan ke arah tubuh Anda, meremas tulang belikat Anda bersama saat Anda melakukannya. Siku Anda harus mengarah ke belakang.
• Berhenti sejenak di posisi kontraksi, merasakan tekanan di punggung atas Anda.
• Lepaskan pegangan perlahan untuk kembali ke posisi awal, memperpanjang lengan Anda sepenuhnya lagi.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas sepanjang gerakan, menghembuskan napas saat Anda menarik pegangan ke arah tubuh Anda dan menghirup napas saat Anda melepaskannya.

Tips & Trik

• Pastikan untuk menjaga teknik yang benar dengan punggung lurus, bahu ditarik ke belakang, dan otot inti terlibat sepanjang latihan.
• Gunakan beban yang sesuai yang memungkinkan Anda melakukan 8-12 repetisi dengan teknik yang benar tanpa memaksakan diri.
• Tarik napas saat Anda menarik kabel ke arah tubuh Anda, dan hembuskan napas saat Anda melepaskannya perlahan. Ini membantu mengatur pernapasan Anda dan menjaga stabilitas.
• Fokus pada meremas tulang belikat bersama di akhir gerakan untuk melibatkan otot punggung atas secara efektif.
• Sesuaikan tinggi lampiran kabel dan lebar pegangan tangan untuk menargetkan area yang berbeda dari punggung dan lengan Anda.
• Tambahkan variasi seperti baris pegangan dekat atau baris satu lengan untuk menantang otot Anda dengan cara yang berbeda.
• Tingkatkan beban secara bertahap saat Anda semakin kuat, tetapi selalu prioritaskan menjaga teknik yang benar dan kontrol.
• Masukkan cable seated row dalam rutinitas latihan punggung Anda yang komprehensif untuk mempromosikan keseimbangan dan memperkuat otot-otot punggung Anda.
• Berikan diri Anda istirahat yang cukup di antara set untuk pulih dan melakukan setiap set dengan usaha dan fokus maksimal.
• Dengarkan tubuh Anda dan pastikan untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum memulai latihan untuk mencegah cedera.