Split Squat Bulgaria Dengan Dumbbell

Split Squat Bulgaria dengan Dumbbell adalah latihan tubuh bagian bawah yang kuat yang menargetkan otot quadriceps, gluteus, hamstring, dan betis sambil juga menantang stabilitas inti Anda. Ini adalah variasi dari squat tradisional yang menggabungkan posisi split untuk meningkatkan intensitas dan mengisolasi satu kaki pada satu waktu. Latihan ini adalah pilihan yang fantastis bagi mereka yang ingin membangun kekuatan, meningkatkan keseimbangan, dan mengembangkan otot kaki yang fungsional.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri membelakangi bangku atau pijakan, sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan dengan lengan di sisi tubuh.
• Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang dan letakkan bagian atas kaki kiri Anda di bangku atau pijakan di belakang Anda.
• Langkahkan kaki kanan Anda ke depan, pertahankan dada terangkat dan otot inti terlibat.
• Turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut kanan Anda, sementara kaki kiri Anda tetap terangkat di bangku atau pijakan.
• Lanjutkan menurunkan tubuh hingga paha kanan Anda sejajar dengan lantai, pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki.
• Berhenti sejenak di bawah, lalu dorong perlahan melalui tumit kanan Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti sisi dan lakukan dengan kaki kiri di depan.

Tips & Trik

• Pastikan postur tubuh tetap tegak dan otot inti terlibat selama latihan.
• Mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan dan tingkatkan berat secara bertahap seiring dengan kenyamanan dan kepercayaan diri Anda dalam gerakan.
• Pertahankan tempo yang lambat dan terkontrol selama fase turun dan naik dari latihan.
• Fokuslah pada mendorong melalui tumit kaki depan untuk melibatkan otot gluteus dan quadriceps.
• Pastikan kaki belakang tetap terangkat pada permukaan yang stabil seperti bangku atau pijakan untuk meningkatkan kesulitan dan rentang gerak.
• Minimalkan gerakan maju lutut depan untuk melindungi sendi lutut dan meningkatkan fokus pada otot gluteus.
• Hembuskan napas selama fase konsentris (naik) dan tarik napas selama fase eksentrik (turun) dari setiap repetisi.
• Lakukan pemanasan yang sesuai untuk mengaktifkan fleksor pinggul, otot gluteus, dan quadriceps sebelum melakukan split squat.
• Tambahkan latihan tambahan seperti lunges, step-up, atau hamstring curl untuk menargetkan kelompok otot lainnya dan meningkatkan kekuatan serta stabilitas tubuh bagian bawah.
• Pertahankan rutinitas latihan yang konsisten, tingkatkan berat, repetisi, atau set secara bertahap untuk terus menantang otot Anda dan meningkatkan kekuatan serta daya tahan.